こんにちは。
今回は、筋肉を大きくするのに適した食材や、ダイエットに適した食材を具体的にご紹介します。
皆様は、トレーニングやダイエットと聞いて、ささみ、鶏むね肉、プロテインなどを想像するのではないでしょうか。
もちろんそれも正解ですが、実はもっとたくさんの食材を食べることができます。
それこそ、お肉や一部のデザート類なども、選び方次第では取り入れることが可能です。
今回は、身体作りに適した食材と、できるだけ控えたい食材について深掘りしていきます。
適した食材たち
まずは、身体作りに適した食材の一覧です。
各食材を100gあたりで、たんぱく質量、脂質量、そして市場平均単価の目安とあわせてまとめています。
※金額はあくまで現在のおおよその平均価格です。
| 食材 | たんぱく質 | 脂質 | 平均価格 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23〜24g | 約1.9g | 約60〜100円 |
| ささみ肉 | 約23〜24g | 約0.8g | 約80〜120円 |
| 鮭 | 約20〜22g | 約4〜13g | 約200〜300円 |
| 鯖 | 約20〜21g | 約10〜16g | 約150〜250円 |
| 牛肉（赤身） | 約20〜21g | 約4〜10g | 約300〜500円 |
| 豚肉（ヒレ） | 約22g | 約3〜5g | 約150〜250円 |
| 卵（全卵） | 約12g | 約10g | 約30〜40円（1個） |
| エビ | 約18〜20g | 約1g | 約200〜350円 |
| イカ | 約10〜18g | 約1g | 約150〜250円 |
| マグロ（赤身） | 約21〜26g | 約0.4〜1g | 約300〜600円 |
| 納豆 | 約16〜18g | 約9〜10g | 約40〜60円 |
| ヨーグルト（無糖） | 約3〜5g | 約3〜4g | 約50〜100円 |
よくスーパーなどで見かける食材ばかりだと思います。
他にも選択肢はありますが、今回は日常で購入しやすく、調理しやすいものを前提に一覧化しています。
そして、三大栄養素の1つであるたんぱく質が重要なのはご存知の通りですが、同じく脂質も重要な栄養素です。
食材を選ぶ際は、筋トレにしろダイエットにしろ、まずはたんぱく質の確保が必須です。
続いて脂質ですが、ご自身が設定しているPFCバランスに合わせて、脂質量が適した食材を選ぶと良いでしょう。
PFCバランスについては、詳細を記した記事がありますので、そちらもあわせて確認していただければ幸いです。
個人的には、コストコ、ロピア、業務スーパーでの購入もおすすめです。
コストコは魚介類や鶏むね肉、ロピアは牛肉、業務スーパーでは納豆やヨーグルト、といった使い分けをしています。
お値段が安いのはもちろんですが、何より美味しいのが大きいです。
安くても美味しくなければ継続は難しいので、そのあたりも購入の決め手になるのではないでしょうか。
避けるべき食材
続いて、ボディーメイクにおいてできるだけ控えたい食材です。
ただし、食べてはいけないという意味ではありません。
あくまで、極力控えるに越したことはないという意味でご理解ください。
こちらも同じく100gあたりでまとめています。
| 食材 | たんぱく質 | 脂質 | 平均価格 |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮つき） | 約16〜18g | 約14〜20g | 約100〜150円 |
| 豚バラ肉 | 約14g | 約34〜40g | 約150〜250円 |
| 牛カルビ | 約14〜17g | 約30〜40g | 約300〜500円 |
| ウインナー | 約10〜13g | 約25〜30g | 約150〜300円 |
| ハム | 約16〜18g | 約10〜20g | 約150〜300円 |
| ベーコン | 約12〜14g | 約35〜45g | 約200〜400円 |
| 菓子パン | 約6〜9g | 約10〜20g | 約100〜200円 |
| 揚げ物（平均） | 約10〜20g | 約15〜30g | 約150〜300円 |
| スナック菓子 | 約4〜7g | 約30〜40g | 約100〜200円 |
| ケーキ | 約4〜6g | 約20〜30g | 約300〜500円 |
おおまかな傾向として、先ほどの「適した食材」に比べると、たんぱく質は少なく、高脂質なものが多いです。
さらに金額も高くなりやすいので、よほどのことがない限り、摂取頻度は抑えたほうが良いかと思います。
また、脂質は人の味覚にとって旨味として認識されやすく、食べると脳内でドーパミンが分泌され、「もっと欲しい」「もっと食べたい」と感じやすくなるため、過食につながりやすい点にも注意が必要です。
脂質にも種類がある
脂質にはいくつかの種類があり、すべてを同じように考えるべきではありません。
まず、不飽和脂肪酸です。
これは身体にとって比較的良い脂質と言われており、血液の流れや健康維持にも役立つとされています。
次に、多価不飽和脂肪酸です。
これはさらにオメガ3とオメガ6に分かれます。
オメガ3は、鮭、鯖、イワシなどに多く含まれており、脂肪燃焼や健康維持の面でも注目されています。
一方のオメガ6は、サラダ油や加工食品に含まれており、少量は必要ですが、過剰摂取は避けたい脂質です。
現代人が最も摂りすぎやすい脂質の1つでもあります。
次に飽和脂肪酸です。
牛脂、豚バラ肉、バターなどに多く含まれています。
体内のエネルギー源にはなりますが、過剰摂取すると脂肪がつきやすくなるため、こちらも注意が必要です。
最後にトランス脂肪酸です。
マーガリン、菓子パン、スナック菓子などに多く含まれています。
ボディーメイク以前に、健康面から見てもできるだけ避けたい脂質です。
ただし、脂質そのものを悪者にする必要はありません。
むしろ良質な脂質は積極的に摂るべきです。
脂質はホルモンの材料にもなるため、不足するとホルモンバランスの乱れや肌の乾燥につながることもあります。
こちらもPFCバランスに合わせて、適切に摂取していくことをおすすめします。
目的別に摂取すべき糖質
最後に糖質のお話です。
過去の記事でも触れていますが、「糖質制限ダイエット」が流行ったことで、糖質や炭水化物は太るというイメージを持っている方も多いかと思います。
確かに過剰摂取になれば脂肪がつきやすくなり、結果として太ることにつながります。
ですが、それはあくまで摂りすぎた場合の話です。
繰り返しになりますが、PFCバランスが管理できており、なおかつGI値を把握できていれば、糖質を極端に避ける必要はありません。
むしろ、しっかり摂るべき栄養素です。
糖質は私たちにとってガソリンのようなもので、脳や筋肉にとって重要なエネルギー源になります。
そのため、すべての糖質を悪と決めつけるのではなく、まずは特徴を整理して考えることが大切です。
以下に、身近な糖質類を100gあたりでまとめます。
| 食材 | 糖質量 | GI値 | 平均価格 |
|---|---|---|---|
| 白米（炊飯後） | 約35〜37g | 約84 | 約40〜60円 |
| うどん（ゆで） | 約20〜21g | 約80前後 | 約30〜60円 |
| 餅 | 約50g | 約82 | 約80〜120円 |
| 玄米（炊飯後） | 約34g | 約55〜66 | 約50〜80円 |
| オートミール | 約59〜60g | 約55 | 約30〜70円 |
| さつまいも | 約29〜30g | 約55 | 約50〜100円 |
| ベーグル | 約50〜55g | 約70前後 | 約150〜300円 |
| バナナ | 約21〜23g | 約50〜55 | 約30〜60円 |
| 和菓子（あんこ系） | 約50〜60g | 約65〜75 | 約150〜300円 |
どれも私たちにとって身近な糖質類です。
ほとんどの方が、この中のどれかを日常的に食べているのではないでしょうか。
ここで注目していただきたいのがGI値です。
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食べた時の血糖値の上昇スピードを数値化したものを指します。
数値が高いほど血糖値は早く上昇し、素早くエネルギーに変換されます。
反対に、数値が低いほど血糖値の上昇は緩やかで、エネルギーへの変換もゆっくりになります。
GI値の目安
高GIは70以上です。
血糖値が一気に上がりやすく、インスリンも多く分泌されやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。
中GIは56〜69です。
極端に高くも低くもない、標準的な範囲です。
低GIは55以下です。
血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくく、腹持ちも良いとされています。
なぜGI値の使い分けが必要なのか
GI値は、目的によって使い分ける必要があります。
筋トレを行っている方は、トレーニングで疲弊した筋肉に素早くエネルギーを届けたい場面があります。
そのため、白米、うどん、餅、和菓子類など、高GIの糖質が役立つことがあります。
一方で、ダイエット中の方は、中GIから低GIを中心に摂るほうがおすすめです。
さつまいも、オートミール、バナナなどがその代表です。
この使い分けが必要な理由の1つが、血糖値スパイクです。
血糖値スパイクとは、食事によって血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する現象のことをいいます。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されやすくなります。
インスリンは血中の糖を筋肉や肝臓に取り込ませる大切な働きを持っていますが、取り込みきれずに余った糖は脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、一度に大量の糖質を摂取すると、脂肪がつきやすくなる原因の1つになるのです。
筋トレをされている方は、トレーニング後に疲弊した筋肉へ素早く糖、つまりエネルギーを届ける必要があります。
また、そのタイミングでは筋肉が栄養を取り込みやすい状態でもあるため、高GIの白米やうどん、和菓子などで素早く栄養補給するのは有効です。
反対に、ダイエット中は低GIのものを中心に摂るほうが向いています。
血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値スパイクが起こりにくく、脂肪として蓄積されにくくなるからです。
さらに、消化にも時間がかかるため腹持ちが良く、ダイエット中との相性も良いです。
ただし、低GIであっても過剰摂取になれば太るので、その点は注意してください。
「糖質制限ダイエット」自体が間違いというわけではありません。
ただし、「糖質全般がNG」と受け取ってしまうのは大きな誤解です。
糖質は私たちにとって必要不可欠な栄養素です。
すべてカットすることは、健康面でも日常生活でも現実的ではありません。
だからこそ、今の自分の目標に沿って、摂取する糖質を選ぶことが大切です。
筋肉を大きくしたいのか、ダイエットしたいのかによって、選ぶ食材は変わってきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、食材についてお話しさせていただきました。
ボディーメイクに限らず、健康やダイエットは多くの方に共通する課題ではないでしょうか。
現在は、筋トレやダイエットに関する情報が本当に多く、何が正解で何が間違いなのか迷いやすい時代です。
私自身も、本格的にダイエットを始めた当初は、何を食べていいのか、何を食べてはいけないのか、本当に分かりませんでしたし迷いました。
ですが今では、自分でPFC管理ができるようになり、食材への知識も身についたことで、ダイエットを以前よりスムーズに進められるようになりました。
食べることが好きな方にとって、ダイエットは大きな壁です。
ですが、食材に対する理解を深めれば、意外と食べられるものも多く、ストレス軽減にもつながるのではないでしょうか。
あれもダメ、これもダメと思う前に、一度調べてみることもダイエット成功のポイントの1つかもしれません。
最後に、貴重な時間を割いて読んでいただきありがとうございます。
ダイエットを含め、ボディーメイクに取り組んでいる方、これから夏に向けて本格的にダイエットされる方にとって、少しでも有益な情報となれば幸いです。
今回はここまでとさせていただきます。
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