こんにちは。
本日は、筋トレ界隈でよく耳にする
「10回3セット」 についてお話しさせていただきます。
結論から先に言いますと、
目的によっては正解でもあり、間違いでもあります。
少しモヤモヤした回答で申し訳ありません。
順番にお話しさせていただきます。
10回3セット以下はダメ？
筋トレは、負荷の量によって効果が変わります。
例として、
- 10kgを10回上げることができた
- 12kgを9回上げることができた
筋肥大の観点から、どちらがより効果的でしょうか。
総負荷で見ると、12kg×9回 の方が大きくなります。
単純に、
10kg×10回で 100kg の負荷を筋肉に与えたことになり、
12kg×9回の場合は 108kg の負荷を筋肉へ与えていることになります。
数字で比べると、どちらが効果的か分かりやすいですね。
「10回3セット」 を意識することは大切ですが、
トータルの総重量も大切になります。
この総重量のことを 「ボリューム」 と言います。
なので、「10回3セット」 が必ずしも正解とは言えません。
トレーニングの内容（重量×回数×セット数）によって変わるため、
9回3セットの場合や8回3セットの場合も正解になります。
ただし、大前提として
「正しいフォームで狙った対象の筋肉へ刺激を与える」
これが最重要事項となります。
どんなに回数やセット数を増やしても、
フォームがいい加減だと筋肉に負荷がかからず、
ただ無駄な動作を繰り返すだけになってしまいます。
まずはフォーム構築のために、
10回×3セット を行うことは非常に有効です。
目安の回数とセット数
トレーニングの目的によって、大きく3つに分けられます。
- 神経系を鍛える場合
- 筋肥大を促す場合
- 脂肪燃焼を促す場合
大まかにはこの3パターンとなります。
それぞれで、扱う重量や回数が異なります。
- 神経系：高重量×低回数（1〜5回）
- 筋肥大：中重量×中回数（8〜12回）
- 脂肪燃焼：低重量×高回数（12〜15回）
あくまでも現時点でのご自身のレベルに合わせて、重量を選定する必要があります。
「10回3セット」 はあくまで目安と捉え、
目的によって重量やセット数は臨機応変に変更することがポイントとなります。
「ボリューム」とは？
「10回3セット」 と並んで、「ボリューム」 もよく耳にするワードかもしれません。
前半に少し触れていますが、
「ボリューム」 とは、トレーニングで上げた総重量のことを表します。
ベンチプレスを例にすると、
60kg×10回×3セット＝1800kg
この計算で算出した 1800kg が、
ベンチプレスによって胸に刺激（負荷）を与えた量ということになり、
筋トレの世界ではこの 「ボリューム」 が重要視されています。
100kgを1回上げただけの場合と、
80kgを10回上げた場合では、
筋肉に対する総負荷がまったく異なります。
筋肉の成長は、この総負荷によって大きく左右されます。
もちろん、
「高重量×低回数」 や 「低重量×高回数」 がダメというわけではありません。
「中重量×中回数」 が、神経系の成長も含めて、
もっとも効率がよいゾーンになるということです。
重量や回数、セット数、トレーニング内容全体を考慮し、
「ボリューム」 を増やしていくことが筋肉の成長につながります。
トレーニング記録
筋トレは感覚も大切ですが、数字も大切です。
毎回のトレーニング記録は残し、見返せるようにしておくことをおすすめします。
扱う重量やセット数、トータルのボリューム。
これらを毎回記録し、過去の自分と比較して、成長度合いを確認する指標にしましょう。
記録に残すメリットは、
- 客観的に過去の自分と比較ができる
- 数字で成長速度を確認できる
- 感覚だけに頼らなくなる
といった点です。
とりあえず漠然と
「10回×3セット」 や
「ボリュームを増やす」
ではなく、
ご自身の体重はもちろん、トレーニング記録をベースに、
常に成長を実感できるようにしておくことが、
モチベーションを保つポイントです。
筋肉はもちろん、メンタルも常に成長できるように心がけてみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「10回×3セット」 についてお話しさせていただきましたが、
「目的によって内容は変える必要がある」
と受け取っていただければ幸いです。
私も当初は 「とりあえず10回×3セット」 と意識していましたが、
今では内容が大きく変わっています。
少しずつ身体も成長し、高重量を扱うことができるようになりました。
筋肉の特徴として 漸進性過負荷の原則 が働くため、
同じ重量でトレーニングを続けていても、
少しずつ成長しにくくなります。
トレーニングのスタート時は 「10回×3セット」 で始め、
ご自身の成長に合わせて内容を変えていき、
さらに成長を促すことがトレーニーの宿命ではないでしょうか。
今回はここまでとさせていただきます。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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