こんにちは。
本日は、筋トレ界隈でよく耳にする
「10回3セット」についてお話しさせていただきます。
なぜ「10回3セット」なのか。
結論から先に言いますと、
初心者の方にとって、筋肉を大きくするためにバランスが良い回数×セット数だからです。
その理由を、順番にお話しさせていただきます。
なぜ10回3セットなの？その理由
よくお聞きする内容ですが、10回3セットが目安と言われる理由は下記になります。
・ある程度の負荷が筋肉にかかり、筋肥大を起こしやすい回数だから
特に初心者の方には扱いやすい回数です。
・筋肉に対する刺激と疲労のバランスが良い
扱う総重量と筋肉への刺激のバランスが取りやすいです。
・1〜2セットだと筋肉に対して刺激不足になりがち
メイン種目では、1〜2セットだけだと刺激が少なく、もったいない場合があります。
・3セットを大きく超えると疲労が大きくなりやすい
ただし、慣れてきたらセット数を増やすのもOKです。
・10回3セット程度の負荷ならフォームを維持しやすい
3セット以下でも以上でも、正しいフォームが最優先です。
・初心者の方は高重量のトレーニングに慣れていないため
怪我防止の観点からも、10回3セットは取り組みやすいです。
上記の内容から、「10回3セット」が目安と言われています。
10回3セット以下・以上でも効果はある？
目的によりますが、3セット以下でも3セット以上でも問題ありません。
まず、筋トレはトレーニングボリューム、つまり負荷の総量によって効果が変わります。
ボリュームに関しては、下記で詳しく記載させていただきます。
例として、
10kgを10回上げることができた。
12kgを9回上げることができた。
この場合、筋肥大の観点から、どちらがより効果的でしょうか。
10回3セットを基準に考えると、
「10kgを10回上げた方がいいのでは？」
と思うかもしれません。
ですが、総負荷で見ると、12kg×9回の方が大きくなります。
単純に、
10kg×10回で100kgの負荷を筋肉に与えたことになり、
12kg×9回の場合は108kgの負荷を筋肉へ与えていることになります。
つまり、＋8kg分の負荷を筋肉に与えたことになります。
数字で比べると、どちらが効果的か分かりやすいですね。
「10回3セット」を意識することは大切ですが、
トータルの総重量も大切になります。
この総重量のことを「ボリューム」と呼びます。
なので、「10回3セット」が必ずしも絶対ではありません。
トレーニングの内容、つまり重量×回数×セット数によって変わるため、
9回3セットの場合や8回3セットの場合も十分に効果的になります。
ただし、大前提として、
正しいフォームで狙った対象の筋肉へ刺激を与えること
これが最重要事項となります。
どんなに回数やセット数を増やしても、
フォームがいい加減だと筋肉に負荷がかからず、
ただ無駄な動作を繰り返すだけになってしまいます。
まずはフォーム構築のために、
10回×3セットを行うことは非常に有効です。
目安の回数とセット数
トレーニングの目的によって、大きく3つに分けられます。
神経系を鍛える場合
筋肥大を促す場合
筋持久力を高めたい場合
ダイエット時や消費量を増やしたい時にも取り入れやすいです。
大まかにはこの3パターンとなります。
それぞれで、扱う重量や回数が異なります。
神経系：高重量×低回数（1〜5回）
筋肥大：中重量×中回数（8〜12回）
ここが「10回3セット」の基準になりやすい回数です。
筋持久力：低重量×高回数（12〜15回）
あくまでも、現時点でのご自身の目的に合わせて重量を選定する必要があります。
「10回3セット」はあくまで目安と捉え、
目的によって重量やセット数は臨機応変に変更することがポイントとなります。
トレーニング内容の構築例としては、下記のような組み方もあります。
例：
1セット目 神経系目的 高重量×3〜5回
2セット目 筋肥大目的 やや重量を落として10回
3セット目 筋肥大目的 同じ重量で8〜10回
このように、複数の目的を組み合わせてトレーニングを行うことも効果的です。
「ボリューム」とは「扱った総重量」のこと
「10回3セット」と並んで、「ボリューム」もよく耳にするワードかもしれません。
前半に少し触れていますが、
「ボリューム」とは、トレーニングで上げた総重量のことを表します。
ベンチプレスを例にすると、
60kg×10回×3セット＝1800kg
この計算で算出した1800kgが、
ベンチプレスによって胸に刺激、つまり負荷を与えた量ということになります。
筋トレの世界では、この「ボリューム」が重要視されています。
100kgを1回上げただけの場合と、
80kgを10回上げた場合では、
筋肉に対する総負荷がまったく異なります。
筋肉の成長は、この総負荷によって大きく左右されます。
もちろん、
「高重量×低回数」や「低重量×高回数」がダメというわけではありません。
ただ、初心者の方が筋肥大を狙う場合は、
「中重量×中回数」が、フォーム維持や刺激の入り方を含めて、取り組みやすいゾーンになります。
重量や回数、セット数、トレーニング内容全体を考慮し、
「ボリューム」を少しずつ増やしていくことが筋肉の成長につながります。
さらに、週何回トレーニングを行うかによっても
「ボリューム」は変わってきますし、成長度合いも変わります。
また、初心者の方が筋肉を大きくするにはどうすればいいのかと思う方もおられると思いますので、
過去の記事を掲載しておきます。
よければあわせて読んでみてください。
「初心者が最短で筋肉を大きくするために優先すべきトレーニング」
トレーニング記録（アプリor ノート）
筋トレは感覚も大切ですが、数字も大切です。
毎回のトレーニング記録は残し、見返せるようにしておくことをおすすめします。
扱う重量やセット数、トータルのボリューム。
これらを毎回記録し、過去の自分と比較して、成長度合いを確認する指標にしましょう。
記録に残すメリットは、
客観的に過去の自分と比較ができる
数字で成長速度を確認できる
感覚だけに頼らなくなる
といった点です。
とりあえず漠然と、
「10回×3セット」や
「ボリュームを増やす」
ではなく、
ご自身の扱う重量はもちろん、トレーニング記録をベースに、
常に成長を実感できるようにしておくことが、
モチベーションを保つポイントです。
記録に残して１年後に見返して下さい。
そこには必ず成長を感じることができます。
筋肉はもちろん、メンタルも常に成長できるように心がけてみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「10回×3セット」についてお話しさせていただきましたが、
現在の自分の目的やレベルによって変える必要がある
と受け取っていただければ幸いです。
私も当初は「とりあえず10回×3セット」と意識していましたが、
今ではトレーニング内容が大きく変わっています。
実際の私の場合ですが、
神経系＋筋肥大、高重量と中重量の両方を取り入れて、
2つのアプローチを行っています。
その結果、少しずつ身体も成長し、高重量を扱うことができるようになりました。
筋肉の特徴として漸進性過負荷の原則が働くため、
同じ重量でトレーニングを続けていても、少しずつ成長しにくくなります。
トレーニングのスタート時は「10回×3セット」で始め、
ご自身の成長に合わせて内容をどんどん変えていき、
さらに成長を促すことがトレーニーの宿命ではないでしょうか。
今回はここまでとさせていただきます。
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