こんにちは。
本日は、初心者の方が最短で成果を出すためのトレーニングメニューについてお話しします。
成果とは、言い換えれば目標のことですが、目標は人それぞれかと思います。
身体を大きくしたい、痩せたい、ベンチプレス100kgを達成したいなど、目的はさまざまです。
今回は、その中でも最短で筋肉を大きくすることに焦点を合わせてお話を進めていきます。
先に結論をお伝えすると、
**「大きい筋肉を優先的に鍛えること」**です。
実は筋トレの種目は、大きく2つに分類されます。
それがコンパウンド種目とアイソレーション種目です。
まずは、この2種類についてお話ししていきます。
コンパウンド種目
コンパウンド種目とは、多関節種目とも呼ばれており、1度に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことをいいます。
代表的なトレーニング
- ベンチプレス：胸、肩、腕
- チンニング（懸垂）：背中、腕
- スクワット：脚、お尻
このように、2〜3か所を同時に鍛えられる種目です。
コンパウンド種目は、筋肉を鍛えるうえで非常に効果的です。
その反面、フォームが安定していない状態で無理な重量を扱うと、怪我のリスクも高くなります。
肩や腰などに負担がかかり、痛みにつながることもあるため、いきなり重い重量で行わないよう注意してください。
まずは軽い重量でフォームを身につけることをおすすめします。
特に30代は、仕事や家庭の都合でトレーニング時間が限られやすいため、短時間でも効率よく鍛えやすいコンパウンド種目と相性がいいです。
アイソレーション種目
アイソレーション種目は、単関節種目とも呼ばれています。
コンパウンド種目とは異なり、1か所の筋肉を集中的に鍛える種目になります。
代表的なトレーニング
- ダンベルフライ：胸
- ダンベルカール：腕
- サイドレイズ：肩
このように、1部位を集中的に鍛える種目です。
コンパウンド種目と比較すると効率が悪く見えるかもしれませんが、アイソレーション種目には大きな役割があります。
それは、コンパウンド種目で鍛えきれない部位を補うことです。
筋肉をバランスよく発達させるためには、こうした補助種目も重要になります。
どちらを優先すべきか
あくまで、筋肉を早く大きくするという観点からですが、まずはコンパウンド種目を優先するのがおすすめです。
トレーニング開始直後の、一番元気な状態で複数の筋肉群を一気に刺激することで、効率よく負荷をかけることができます。
先にアイソレーション種目を行ってしまうと、疲労が蓄積し、その後のコンパウンド種目で十分に力を発揮することが難しくなるからです。
例えば、先に腕だけをトレーニングしてからベンチプレスを行うと、腕の疲労によって本来扱えるはずの重量が上がらなくなり、コンパウンド種目の恩恵を得にくくなります。
胸のトレーニングを例にすると、次のような順番がおすすめです。
- ベンチプレス（コンパウンド種目）
- インクラインベンチプレス（コンパウンド種目）
- ダンベルプレス（コンパウンド種目）
- ダンベルフライ（アイソレーション種目）
このように、より高重量を扱いやすい種目を前半に入れ、補助種目を後半に回す流れがベターです。
コンパウンド種目とアイソレーション種目は分けてもいい？
1回のトレーニングで、2種類の種目を混合してメニューを組むのはまったく問題ありません。
意識したいのは、あくまで順番です。
よくある質問として、
「コンパウンド種目とアイソレーション種目は分けてもいいのか？」
というものがありますが、答えはOKです。
例えば、
- 月曜日：コンパウンド種目
- 火曜日：アイソレーション種目
- 水曜日：休養
このような分割でも問題ありません。
混合で行う場合のみ、コンパウンド種目を先、アイソレーション種目を後という順番を意識しておけば大丈夫です。
どの部位を優先的に鍛えるべきか
優先したい部位は、
胸、背中、脚の3つです。
この3か所は筋肉量が多く、継続して鍛えることで多くのメリットが期待できます。
メリット1：消費カロリーが大きい
1回のトレーニングでの消費カロリーが多くなりやすく、トレーニング後も脂肪燃焼が続きやすいとされています。
そのため、脂肪がつきにくい身体づくりにもつながります。
メリット2：筋肥大に有利な環境を作りやすい
大きな筋肉を鍛えることで、筋肥大に必要なホルモン分泌の促進も期待できます。
効率よく身体を変えたい方にとって、大筋群のトレーニングは優先度が高いです。
メリット3：見た目の変化を感じやすい
- 背中：逆三角形のシルエットを作りやすい
- 胸：上半身の厚みが出やすい
- 脚：全体のバランスが整いやすい
もちろん、腕や肩、腹筋も重要です。
ただ、早く身体の変化を感じたいなら、まずはこの3か所を優先的に鍛え、慣れてきたら腕や肩のトレーニングを取り入れていく形で問題ありません。
まとめ
ここまで、2種類のトレーニングを中心にお話ししてきましたが、いかがだったでしょうか。
トレーニングをやるなら、より早く、より効率的に成果を出したいと思うのは自然なことです。
特に30代は、使える時間が限られているからこそ、優先順位を間違えないことが大切です。
ただし、注意すべきなのは焦らず地道に反復することです。
トレーニングを始めると身体は少しずつ変化していきますが、結果が出るまでにはある程度の時間がかかります。
いくら効率的な方法でも、一定の期間は必要です。
継続した人だけが理想の身体に近づいていけると思いますので、まずは一歩ずつ積み重ねていきましょう。
今回はこのあたりで。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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