こんにちは。
前回ダイエットについて書かせていただきました。
今回はさらに踏み込んだ内容として、
カロリー管理を中心にした正しいダイエット方法について解説していきます。
これからダイエットされる方、
すでにチャレンジ中の方もぜひ最後まで読んでみて下さい。
前回のおさらい（メンテナンスカロリーと摂取カロリー）
前回の記事で
・メンテナンスカロリー
・摂取カロリー
この2つについて書かせていただいています。
詳しくは過去の記事をご参照ください。
「ダイエットの基本｜糖質は敵？正しい痩せ方とメンテナンスカロリー」
メンテナンスカロリーと摂取カロリーのバランスについての内容になりますので、前回の記事を踏まえて進めていきます。
メンテナンスカロリー
現在の体型から太りもしない、痩せもしない現状維持のカロリー
摂取カロリー
食事や飲料などから摂取したカロリー
メンテナンスカロリー以上で太る
メンテナンスカロリー以下で痩せる
ここまでが前回のおさらいです。
ダイエットは食べる量ではなくカロリーが重要
ここまで読んでいただいた方ならお分かりかと思いますが、ダイエットで重要なのは食べた量ではありません。
摂取カロリーが最も重要です。
低カロリーな食事であればメンテナンスカロリーを超えにくく痩せる方向へ、
高カロリーな食事であればメンテナンスカロリーを超えやすく太る方向へ進みます。
同じ量の食事でも含まれているカロリーによって結果は大きく変わります。
ダイエットでは高たんぱく低脂質な食事が良いとよく言われますが、この考え方に基づいています。
逆に高カロリーな食事を続けると体重は増えていきます。
ダイエットは
食事7割：運動3割
このバランスが非常に重要です。
まずは食事を見直すことから始めてみて下さい。
何を食べてもいいのか
ここで疑問が出てくると思います。
何を食べて良くて、何がいけないのか。
結論としては、最初は何でも食べて問題ありません。
ただし条件があります。
メンテナンスカロリー内に収めることです。
確かにダイエットに適した食材や食事は存在しますが、いきなり食生活を大きく変えるのは難しい場合が多いです。
無理に制限するとストレスになり、暴飲暴食につながる可能性があります。
まずは1日の摂取カロリーをコントロールすることから始めましょう。
慣れてきたら徐々に食生活を改善していくことをおすすめします。
ダイエットに適した食材記事を掲載しておきますので
良ければ一緒に読んでみてください。
「筋トレとダイエットにおすすめの食材一覧 避けるべき食材とGI値も解説」
摂取カロリーはどれくらい減らすべきか
1日の平均摂取カロリーが把握できたら、次はカロリーを減らしていきます。
最初の目安は
メンテナンスカロリーから300kcal減らすことです。
私の場合、メンテナンスカロリーが3320kcalなので、約3000kcalが目安になります。
不足した300kcal分を補うために、体内の脂肪などがエネルギーとして使われ、体重が減少していきます。
300kcalはお茶碗1杯程度の量です。
注意点
急激にカロリーを減らすことはおすすめできません。
筋肉の減少や基礎代謝の低下につながり、結果的に痩せにくい体になります。
まずは300kcal減からスタートし、慣れてきたら400kcal程度まで調整します。
ただし最大でも500kcal程度までに留めておきましょう。
また、ダイエット中は体重の変化に伴い基礎代謝も変わるため、定期的に見直すことが重要です。
ダイエット期間の目安
よく短期間で大幅に体重が落ちたという話を見かけますが、無理なダイエットはおすすめしません。
目安として
10kgの場合は4〜5ヶ月
15kgの場合は6〜7ヶ月程度
健康的に痩せるペースは
1ヶ月で2〜2.5kg程度です。
このペースであれば筋肉を残しながら脂肪を減らすことが可能です。
急激に体重を落とすとリバウンドの原因になるため注意が必要です。
まとめ
前回に続きカロリーを中心に解説しました。
基本的な内容ではありますが、ダイエットを成功させるためには非常に重要な考え方です。
私自身も毎年4月から8月の約4ヶ月間ダイエットを行い、体脂肪を7〜8%程度まで落としています。
ただし、そこまで極端に行う必要はありません。
現在の体型に不満がある方は、まずは一歩踏み出してみることが大切です。
健康に向けた取り組みは大きな価値があります。
私も来月からダイエットを開始します。
一緒に取り組んでみてはいかがでしょうか。
次回は実践編について書いていきます。
今回はこのあたりで終わります。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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