こんにちは。
今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、食事内容について書かせていただきます。
皆様は「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
筋トレやダイエットでは、食事管理が必須となります。
では、
どのような食事が自分に適しているのか。
そんな疑問を持たれている方も多いかと思いますので、今回は具体的にお話ししていきます。
PFCバランスとは？
まず「PFCバランス」とは三大栄養素の割合のことを、PFCバランスと言います。
三大栄養素
P = Protein（たんぱく質）
F = Fat（脂質）
C = Carbohydrate（炭水化物）
この三大栄養素をどれぐらいの割合（カロリー）で摂取するかを決めたものが、PFCバランスと称されてます。
また各栄養素によって含有カロリーが違います。
P（たんぱく質） 1gあたり4kcal
F（脂質） 1gあたり9kcal
C（炭水化物） 1gあたり4kcal
脂質だけは、たんぱく質や炭水化物よりもカロリーが高いため、摂取量には注意が必要です。
ただし、脂質も身体にとって必要な栄養素ですので、極端に避けるのではなく、適切な量をしっかり摂取しましょう。
PFCバランスとはつまり、1日で摂取するトータルカロリーの栄養素の内訳のことになります。
この3種の栄養素全て、私達の身体にとって非常に重要な栄養素です。
極端に崩れてしまったり偏ったりすると健康に支障をきたすことになりかねます。
ダイエットをするからといって無理のある食生活は控えましょう。
身体を大きくする場合の割合
筋トレやダイエットでは、目的に合わせてこのPFCバランスの割合を変える必要があります。
あくまで目安ですが、筋トレで身体を大きくする場合は、以下のような割合がおすすめです。
P 25％
F 20％
C 55％
今回は、以下の条件でPFCバランスに当てはめてみます。
この割合は健康を維持しながら身体を大きくできる割合です。
体重60kg
メンテナンスカロリー 2600kcal
摂取カロリー 2900kcal（例）
＋300kcal
上記の設定で計算すると、以下のようになります。
そしてこの＋300kcalが筋肉を大きくすることに使われやすいカロリーになります。
ただし筋肉を大きくしやすいからといって
いきなり急激に摂取カロリーを増やすことはおすすめしません。
カロリーの過剰摂取になると筋肉に供給されたあと余ったカロリーが
脂肪に変わるからです。
なので最初は＋３００kcal程度を目安にしましょう。
P 約181g × 4kcal = 724kcal
F 約64g × 9kcal = 576kcal
C 約399g × 4kcal = 1596kcal
合計2896kcalになります。
多少の誤差はありますが、増量期の目安としては十分参考になる数値です。
ここで重要になってくるのが「メンテナンスカロリー」
簡単に説明しますと「太りもしない、痩せもしない摂取カロリーライン」です。
このメンテナンスカロリーを基準に、食事の割合を変え
身体を大きくしたり、ダイエットをおこなったります。
なのでまずはご自身のメンテナンスカロリーを確認することが優先です。
その上で目的に合わせてPFCバランスを変更しましょう。
「メンテナンスカロリー」については計算方法など
詳しく記載している記事を掲載しておきますので
そちらもあわせて読んでみて下さい。
ダイエット時の割合
続いて、ダイエットされる方の場合です。
今回は分かりやすくするため、同じ割合で計算していきます。
P 25％
F 20％
C 55％
条件は同じで、以下のように設定します。
体重60kg
メンテナンスカロリー 2600kcal
摂取カロリー 2300kcal（例）
－300kcal
この設定で計算すると、以下のようになります。
P 約144g × 4kcal = 576kcal
F 約51g × 9kcal = 459kcal
C 約316g × 4kcal = 1264kcal
合計2299kcalになります。
こちらも多少の誤差はありますが、ダイエット時の目安として考えれば問題ありません。
また身体を大きくする時と同様になりますが
摂取カロリーをいきなり減らしすぎる事はおススメしません。
急激にカロリーを減らしてしまうと、もちろん脂肪は減りますが同時に筋肉も減ります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し最初に設定したメンテナンスカロリーにも影響します。
また代謝低下にともない脂肪燃焼の効率も低下し、「食べていないのに痩せない状態」に
陥ります。
そうなってしまうと、ただただ辛い食事制限をしているだけになりますので注意が必要です。
栄養素の役割
P（たんぱく質）
筋肉を作る
筋トレ後の回復を促進する
内臓や血液の材料になる
髪の毛や肌、爪を作る
F（脂質）
ホルモンの材料になる
脳や神経の働きを支える
長時間使えるエネルギーになる
細胞膜を作る
C（炭水化物）
運動時のエネルギーになる
脳を働かせるエネルギーになる
日常生活のエネルギーになる
どれかが極端に不足したり、反対に過多になったりすると、体内の栄養バランスが崩れ、健康に支障が出ることがあります。
この3つの栄養素は、私たちの身体にとって非常に大切なエネルギー源です。
筋トレで体を大きくする増量期でも、ダイエット中でも、極端に偏ったPFCバランスは避けましょう。
特に糖質制限や脂質制限では、極端に減らしすぎてしまうことがありますが、最低限の量は摂取すべきです。
糖質や脂質は決して悪ではありません。
最初にやるべきことは？
初心者の方が最初にやるべきことは、まず普段の食事を把握することです。
いきなり完璧にPFCバランスを管理しようとしても、最初はかなり難しいと思います。
なので、まずは自分が今どれくらい食べているのかを知ることが大切です。
１週間ほど、ご自身の食生活を数値化し平均値の算出をおススメします。
毎回の計算が手間であればアプリなどでデータ入力しカロリーの把握をしましょう。
普段何気なく食べているものでも、実は高カロリーだった、高脂質だったということはよくあります。
反対に、たんぱく質が全然足りていないこともあります。
最初から食生活をすべて変えようとするのではなく、今の食事内容を確認して、少しずつ改善していく形がおすすめです。
ある程度、状況を把握できたら次のステップとして実際に食事内容の見直しになると思います。
その見直す期間で「何を食べるべき？何なら食べれるの？」となると思います。
筋肉を大きくする、ダイエットをするのに適した食材に関しまして詳しい記事を掲載しておきますので次のステップへ移行される場合を是非読んでみて下さい。
「食べながら痩せたい人向け ダイエットにおすすめの食材たちとGI値の解説」
また三大栄養素の１つでもあるたんぱく質ですがプロテインなどの活用も非常に効果的なので
選択肢の１つとして試されてはいかがみてはいかがでしょうか？
まとめ
筋トレやダイエットされている方にとって、
食事管理は避けて通れない大切な要素です。
体型を変えようとすると、
トレーニングだけではなく、PFCバランスを意識した食事が必要になります。
ですが、
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは、普段の食事内容を調べて、実際の摂取カロリーやPFCバランスを確認するところから始めてみましょう。
私自身も食事管理をし始めた当初、調べてみると驚きました。
ダイエットしていたつもりでも、適切な摂取カロリーではなく、PFCバランスもかなり乱れていました。
痩せようと頑張っていたのに、全く無駄なことをしていた時期がありました。
ですが、少しずつ知識をつけてPFCバランスを整えられるようになり、今では1年を通して自分で定めたPFCバランスをある程度保つことができています。
最初は面倒だと思うかもしれませんが、ダイエットや筋肉を大きくするにあたって、とても大切な部分です。
無理のない範囲で、少しずつチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
今回はここまでとさせていただきます。
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