こんにちは。
今回は筋トレに必要なサプリメントに関する内容で書かせていただきます。
皆様は「サプリメント」と聞いて、どんなことをイメージされるでしょうか。
「美容サプリ」「ダイエットサプリ」など、多岐にわたるかと思われます。
まず結論からお伝えしますと、
「全て必要ではないが目的に応じて摂取すべき」です。
今回は、筋トレに関する代表的なサプリメントと、その必要性や効果についてお話しさせていただきます。
サプリメントとは？
サプリメントとは「栄養補助食品」です。
さらに言うと、「通常の食事だけでは不足しがちな栄養素を補うための食品」です。
また日本では法律上、明確な単一カテゴリーではなく、基本的には「食品」の扱いとされています。
主な分類カテゴリー
・栄養補助食品
・保健機能食品
・特定保健用食品（トクホ）
・機能性表示食品
・栄養機能食品
目的は、不足しがちな栄養素の補給です。
そのため、通常の食事の置き換えになるというわけではありません。
あくまでも、食事からの栄養摂取に加えて、不足気味の栄養素を補うという形になります。
形状に関しては、一般的にカプセル状、粉状、ゼリー状が主になります。
また、栄養補助食品であるため医薬品ではありません。
繰り返しになりますが、あくまで栄養の補助を目的とするものであり、病気や症状の緩和に効果があるというわけではありません。
プロテイン
筋トレといえば、まず最初に思い浮かぶのがプロテインではないでしょうか。
栄養補助食品の代表格とも言えますね。
もちろん、筋トレには大変有効なサプリメントになります。
プロテインは、たんぱく質を粉状に加工した食品で、筋肉にとっては必須の栄養素となります。
そんなプロテインですが、一言にプロテインといっても種類はさまざまあります。
「筋トレ向き」「ダイエット向き」「美容向き」などです。
また、プロテインに関しては、目的別、摂取方法、摂取タイミングなど、取り扱い全般を記載した記事を掲載しておきますので、よければあわせて読んでみてください。
EAA（必須アミノ酸）
ジムでトレーニングしている方が飲んでいる、色のついたジュースのような飲み物を見たことがある方もいるのではないでしょうか。
それがEAAであることも多いです。
EAAとは、必須アミノ酸のことです。
アミノ酸とは、たんぱく質がさらに分解された最小単位の栄養素です。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができず、摂取する必要のあるアミノ酸の総称です。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
上記9種が必須アミノ酸になります。
もちろん食べ物にも含まれています。
肉や魚、卵などのたんぱく質を摂取すると、体内で消化・分解され、最終的にアミノ酸の形になります。
その中でも、体内で十分に作れず、食事やサプリメントから摂る必要があります。
EAAはその不足を補うことが出来るサプリメントです。
私たちの身体の筋肉や肌は、最終的にはこのアミノ酸によって構成されています。
このアミノ酸が不足すると、筋肉の成長が停滞することにつながる恐れがあります。
でも、たんぱく質が最終的にアミノ酸になるなら、プロテインを飲んでいたらEAAは不要では？
と思われる方も多いかと思います。
プロテインも同じくアミノ酸の材料にはなりますが、摂取後、
消化 → 分解 → アミノ酸生成 → 供給
という流れになるため、トレーニングで疲弊した筋肉へ栄養を届けるまでに時間がかかってしまうのです。
そして、EAAの最大の特徴は、筋肉への栄養補給スピードの速さにあります。
すでに最小単位のアミノ酸なので消化する必要がなく、摂取後、短時間で血液から筋肉へとアミノ酸が供給されます。
短時間で筋肉に栄養補給できるのが一番のメリットです。
また、摂取するタイミングですが、トレーニング前、トレーニング中が一番おすすめです。
理由としては、
トレーニング前は、体内に栄養補給を行い、血中アミノ酸濃度を高く保つため。
トレーニング中は、疲弊した筋肉にその場で栄養補給を行うことができるからです。
また、トレーニングによる筋肉の分解を抑制する働きもあります。
摂取目安ですが、8〜10g程度をお好みの量の水に溶かすと良いでしょう。
使用タイミングとしては、
トレーニング前 EAA
トレーニング中 EAA
トレーニング後 プロテイン
使い分けとしては、上記の内容がもっとも
補給効率がいいと思います。
ここまで読んでいただいた方なら、
「じゃあプロテインよりEAAの方が良くない？」
と思うかもしれませんが、費用面ではプロテインよりEAAの方が高い場合が多いです。
もちろん各ブランドによって違いますが、EAAの方が値段は高いことが多いです。
また、ダイエット時などは、EAAよりプロテインの方が腹持ちがよく、空腹感を紛らわせることができるので、どちらが良いというよりも、目的によって使い分けることをおすすめします。
短時間での栄誉補給が目的ならEAA
1日通して栄養補給ならプロテインなど。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
続いては、EAAと同じアミノ酸です。
BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」のことです。
この分岐鎖アミノ酸とは、
3種類の必須アミノ酸の総称になります。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
この3つのアミノ酸のことですね。
この3種類は、他のアミノ酸と違って直接筋肉のエネルギーとして使用されます。
読まれている方で「？」となる方もいるかもしれませんが、そうです。
この3種はEAAにも含まれているのです。
BCAAは、EAAからさらに筋肉にとって重要なアミノ酸だけを抜き出したものと考えると分かりやすいです。
EAAと違い、一部のアミノ酸しか含有されておらず、使用する場面は限られていることが多いです。
スポーツでの疲労軽減や回復、コストを少し抑えたい場合などです。
また、BCAAだけの摂取だと筋肉にとっては栄養不足に陥りやすいです。
3種のアミノ酸は確かに筋肉にとってエネルギーとなりますが、筋肉を成長させるには
９種の必須アミノ酸すべてが必要となります。
BCAAの摂取タイミングとしては、基本的にはEAAと同じくトレーニング前から中にかけてになります。
摂取量は5〜8gほど摂れば十分かと思います。
使用するのであれば、プロテイン＋BCAAがおすすめです。
EAAとは違い、BCAA単体では栄養不足になるので、不足分をプロテインで補う形がよいでしょう。
マルトデキストリン（糖質）
マルトデキストリンとは、デンプンを分解して作られた「糖質」になります。
特徴としては吸収スピードが非常に早く、摂取後すぐにエネルギーへと変換されます。
糖質は筋肉にとってガソリンのような栄養素です。
こちらもEAAやBCAAと同じく、トレーニング前から摂取を行い、体内のエネルギーの枯渇を抑制し、トレーニングの質を維持することが可能になります。
摂取量の目安ですが、ご自身の体重×0.5g〜1gになります。
また、このマルトデキストリンですが、摂取するにあたり注意が必要です。
あくまで糖質になりますので、過剰摂取の場合はエネルギー過多になり、当然太ります。
そして、摂取するタイミングですが、トレーニング前・中・後のみにしておきましょう。
トレーニングによって体内のエネルギーを使用する場面で同時に糖質補給を行い、筋肉へリアルタイムで供給することで、
トレーニングの質を維持できます。
またトレーニング中は筋肉も疲弊するので、摂取しても筋肉へ供給されやすく、脂肪になりにくいです。
トレーニングのタイミング以外での摂取は、よほどの理由がない限り控えましょう。
もし糖質不足で補給が必要なら、白米などの固形物から摂取することをおすすめします。
冒頭でもお伝えしていますが、あくまでも栄養補助食品になりますので、置き換えなどは控えるべきです。
クレアチン
クレアチンとは、もともと体内の筋肉にある物質で、役割としては
「瞬発力の発揮」「筋肥大の促進」
です。
トレーニングによって筋肉内のエネルギーが使用され、減ったエネルギーを素早く補給する効果もあわせ持ちます。
つまり、筋肉のエネルギー枯渇を抑制し、激しいトレーニングにも対応できるようになります。
ただし、個人差はあります。
また、クレアチンは固形物からも摂取しやすく、主に牛肉や魚からも摂れます。
EAAなどとは違い、体内での合成もできる栄養素となります。
メリット
・トレーニングでの重量が上がる、回数が伸びる
・筋肉の成長促進につながる
・トレーニングで疲弊した筋肉の回復を早める
・科学的に立証され、しっかり効果があるサプリメント
デメリット
・体重が少し増える可能性がある（実際はほぼ水分）
・水分補給をしないと軽い脱水症状になることがある
・大量摂取するとお腹がゆるくなる可能性がある
・即効性はそこまで強くない（数日〜数週間必要）
摂取方法と目安
1回3g〜5g程度の量を水に溶かして飲むのが通常です。
数日〜数週間かけて体内にクレアチンが満タンになります。
クレアチンローディング（早く効果を実感したい場合）
5日〜7日ほどの期間で1日20gほど摂取し、短期間で体内を満たす方法です。
1週間ほどで体内が満タンになり、その後は3g〜5g程度に減らして毎日継続します。
EAAやその他のサプリメントに比べると少々高価になりますが、もしサプリメントの選定中なら最有力候補です。
マルチビタミン・ミネラル
最後にビタミンやミネラルになります。
このあたりに関しては、ドラッグストアなどでもよく見かける商品ですね。
各ブランドや商品によって異なりますが、ビタミンの含有成分としては、
・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンE
ミネラルの含有成分としては、
・カルシウム
・鉄
・亜鉛
・マグネシウム
だいたい上記の成分が含まれていると思います。
各成分の含有量もブランドや商品によって異なるため、購入の際は必ず裏のラベルの成分表をチェックする方が良いでしょう。
効果としては、
・たんぱく質の吸収率を底上げする
・筋肉の働きを維持する
・免疫力低下の抑制
・ホルモンの働きをサポートする
上記すべて重要ですが、たんぱく質の吸収のサポートは非常に重要です。
たんぱく質を摂取しても筋肉に吸収されなければ意味がありません。
「筋肉を育てる」という観点からも重要なサプリメントです。
ただし注意点があります。
・過剰摂取（ビタミンA、D、E、Kは注意）
・食事の置き換えはNG
ダイエットをしていると、その手軽さゆえに過剰摂取したり、置き換えにしようとする方を見かけますが、これは絶対にNGです。
あくまでも「栄養補助食品」です。
毎日、ちゃんとした食事を摂取し、食後に規定量を摂取することをおすすめします。
また、クレアチンやその他のサプリメントのように、効果は実感しづらいと思います。
目に見えるような効果はほとんどなく、体内で静かに筋肉の成長や健康をサポートしてくれるサプリメントになります。
もしサプリメントを買うなら？おすすめは？
ジムでトレーニングをされており、
「筋肉をつけたい、大きくしたい」
という方が前提になりますが、優先度の高い順は次の通りです。
1、ホエイプロテイン（最優先）
2、クレアチン（最優先）
3、マルチビタミン・ミネラル（最優先）
4、EAA（費用に余裕があれば）
5、マルトデキストリン（なくてもOK）
6、BCAA（なくてもOK）
もちろん、すべてを購入する必要はありません。
例えば、たんぱく質を食事からしっかり摂取できている方は、プロテインよりもEAAやクレアチンのみでも問題ないですし、たんぱく質より糖質が不足気味な方はマルトデキストリンを選択するのも有効です。
また、ダイエット中の方でしたら、
プロテイン × マルチビタミン・ミネラル
などもおすすめです。
腹持ちも良く、ダイエット時の空腹対策にも有効です。
実際に私の場合、増量期や減量期によって変わりますが、
EAA、BCAA（少々）、クレアチン、マルトデキストリンのみです。
残りはすべて食事からの摂取にしています。
プロテインは乳糖の関係で私の体質には合わないため購入していません。
ですが、筋肉はちゃんと成長していますし、身体も大きくなりました。
何度もお伝えしますが、決してすべてが必要なわけではありません。
当然、予算の都合もあると思いますので、自身にとって最低限必要なものだけ取捨選択していただければいいと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は筋トレとサプリメントについてお話しさせていただきましたが、
私自身もスタート当初は何が正解なのか全く分かりませんでした。
ネットでは情報が溢れかえり、混乱する一方。
今回書かせていただいた内容は、私自身も使用しているサプリメントです。
実際に試して、コスパや効果を実感したことも含めた内容になっております。
何度もお伝えしますが、すべてを揃える必要は全くありません。
あくまで食事がすべての土台であり、各種サプリメントは補助食品です。
昨今、コスパの良い各種サプリメントが販売されていますが、食事に勝る栄養摂取はないのではないでしょうか。
また、食事をおろそかにしてまで摂取すべきサプリメントも無いと思います。
トレーニングを含めた私生活にうまく取り入れることが、
成長のポイントかと思います。
もし記事を読まれて購入されたい方がいましたらおススメのブランドをご紹介しておきます。
トレーニングのスタート時から今でも購入させていただいているブランドで
マイプロテインさんです。
種類も豊富で必要なサプリメントは全て揃っています。
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最後になりますが、読んでいただきありがとうございました。
筋トレをスタートされた方や、これから始められる方にとって、少しでも有益な情報となれば幸いです。
今回はここまでとさせていただきます。
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