こんにちは。
今回は、
「ベンチプレス100kgを達成する方法」についてお話しさせていただきます。
筋トレを始めた方や継続中の方にとっても、ベンチプレス100kgは1つの目標に設定されているのではないでしょうか。
そんなベンチプレスですが、100kgとは一体どれほどすごいことなのか。
どれほどの人が上げられる重量なのか。
一般的には、100kgを上げられる方は人口の1％しかいないと言われています。
また、成人男性の平均重量は40kg〜45kgほどとも言われています。
数字に置き換えてみると、想像しやすいかと思います。
それだけ100kgの壁は厚いということですね。
もちろん、体格や体重も含まれるので一概には断言できません。
ここからは、あくまで目安ですが、私の実体験を踏まえて話を進めていきます。
私はスタート時、35kgの重量を1回上げることが精一杯でした。
一般男性の平均重量は40kg〜45kgと言われており、私はそれ以下でした。
下記が当時の体型です。
ここからトレーニングを開始。
なんとかここまで育ちました。
現在はもう少し成長しています。
体質や遺伝的にも全く恵まれておらず、正直、筋肉はつきにくい体質だと思います。
それに加え、骨自体も人並みより細いので、不利な状況でした。
さらに当時は知識やスキルもなかったので、余計に遠回りしています。
そんな私ですが、100kgに到達するまでに約3年かかりました。
3年が早いのか遅いのかは別として、結果的に時間がかかった原因は、正しい知識とスキルを持ち合わせていなかったことです。
なのでここからは、100kgを達成するために重要なことを具体的に紹介いたします。
・ベンチプレスだけでなく全身を鍛える
・正しいフォームを身につける
・毎回100kgへ挑戦しない
・毎回同じトレーニングを継続しない
・消費カロリー＜摂取カロリーを意識して筋肉を育てる
・適切なトレーニング頻度
上記が非常に重要な項目になります。
ベンチプレスだけでは重量は伸びにくい
まず初めに、ベンチプレスだけやっていても伸びにくいです。
その理由はシンプルで、ベンチプレスは胸だけを使う種目ではないからです。
ベンチプレスで使う主な筋肉は、次の通りです。
・大胸筋
・肩の前側
・上腕三頭筋
・背中
・脚
このように、全身の複数の筋肉が連動して、初めて重い重量を扱えるようになります。
つまり、胸だけ鍛えていても限界があります。
全身の連動や土台が弱いと、重量は伸びにくいです。
また、停滞する原因にもなりますので、遠回りに感じるかもしれませんが、やはり全身の筋量アップを目指すほうが効率はいいです。
全身を鍛える各部位のおすすめメニュー
胸
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルフライ
・ディップス
背中
・チンニング（懸垂）
・ラットプルダウン（懸垂ができなければラットプルダウンメインで）
・ベントオーバーロウ
・ダンベルロー
・シーテッドロー
肩
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・フロントプレス
脚
・スクワット
・レッグプレス
・ブルガリアンスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
脚に関しては、ベンチプレスに関係なさそうに見えますが、しっかりフォームを安定させるために必要となります。
背中の肩甲骨でしっかり上半身を安定させ、脚で下半身を支える必要があります。
安定したフォームで力を発揮するためには、脚も重要な部位となります。
ベンチプレスは胸の種目という印象が強いですが、実際には全身の安定感や連動がかなり重要です。
そのため、胸だけでなく背中、肩、脚まで含めて鍛えることが重要になってきます。
特に下半身は軽視されがちですが、実は上半身より下半身のほうが筋肉量が多く、トレーニング時に全身のバランスを取る際にも下半身の力は必須です。
意味があるのか？
と思われるかもしれませんが、下半身のトレーニングはやっておいて絶対に損はしません。
何より、全身で高重量を扱うには必須です。
ここでのポイント
・早く100kgへ到達したいなら、全身の筋肉量を増やす
正しいフォームを身につける
もちろんベンチプレスも含めてのお話になりますが、まずは重量を上げることよりも、各種目に適したフォームを身につけることが大事になります。
フォーム ＞ 重量
この考え方が大切です。
ベンチプレスの例
このように、1つの種目をとっても複数の注意点があります。
ベンチプレス100kgに到達できるかは、もちろん筋肉量にもよりますが、フォームも同じぐらい重要になります。
正しいフォームで力を発揮しきれて、初めて100kgが持ち上がります。
フォームが崩れていると、力を込めても押し上げる力が分散してしまい、力が伝わりきらず、結果として上げきれなくなります。
なので、まずはフォームに対する知識と理解を深めることを優先したほうが良いでしょう。
ベンチプレスの正しいフォームに関して、いくつか重要なことを記載します。
・ベンチプレスは胸だけで押し上げるわけではありません。
上記でも記載させていただいていますが、胸だけで押し上げているわけではなく、全身の複数の
筋肉を連動させてバーベルを押し上げています。
・バーベルを下ろす時、背中の肩甲骨で受け止める。
仰向けになる際に胸を張り、ブリッジを組む必要があります。
ブリッジを組み、ベンチ台に仰向けになってバーベルを下ろす時、重量がのしかかってきます。
その時、背中全体ではなく肩甲骨、つまり背中の上部で受け止める意識が必要です。
・バーベルは垂直に下ろさない。
仰向け時、顔の正面付近にバーベルがくると思いますが、下ろす時は顔付近ではなく、自身のみ
ぞおち付近に向かって下ろしましょう。
顔付近に下ろすと脇が開いてしまい、上げる際に肩や肘に非常に大きな負荷がかかります。
怪我の原因にもなりますし、胸に負荷がかかりにくくなります。
・バーベルを握る位置
握る位置ですが、ご自身の肩幅より拳1個分ぐらいを目安に広げて握りましょう。
肩幅より狭い幅だとバーベルを下ろしにくいのと、胸ではなく腕に負荷がかかりやすく、先に腕
が疲弊し、結果として胸が鍛えられにくくなります。
反対に広げすぎてしまうと、押し上げる力が分散してしまい、力が伝わらず高重量を上げられな
くなります。
上記以外にも注意点やポイントはありますが、優先的に意識して取り組む必要のある内容です。
最初は難しいですが、身につけて損することは絶対にありませんので、練習をおすすめします。
ここでのポイント
・正しいフォームで力を正しい方向へ発揮させる
毎回100kgを狙ったり高重量でトレーニングはしない
意外かもしれませんが、毎回100kgを狙ったり、高重量でのトレーニングは避けるべきです。
理由としては、次の通りです。
・ギリギリ1回だけ上げられる高重量ではフォームが崩れ、怪我につながる
・高重量を1回上げただけでは負荷不足に陥り、筋肉が成長しにくくなる
理想は、8回〜10回できる範囲の重量設定で行うことがポイントとなります。
例えば、ベンチプレスMAXが80kg1回であれば、20％ほど重量を下げて65kgを8回〜10回こなすほうが、筋肉の成長という観点からは有利になります。
扱う総量が、筋肥大にとって非常に大事になります。
100kgを目指すにあたって、扱う総量を増やす必要があります。
この総量のことを「ボリューム」と称されるのですが、詳しい内容は別記事に記載しておりますので、そちらもあわせてご参照ください。
また、MAX重量や高重量でのトレーニングは月1回ほどを目安にするのが良いでしょう。
あくまでも、ボリュームを増やすことを優先してトレーニングするほうが効率的です。
ここでのポイント
・1回の高重量より、80％ほどの重量で総量を増やす
毎回、同じトレーニングを継続しない
筋肉は外部からの刺激により疲弊し、摂取する栄養素や睡眠の過程を経て成長します。
全て重要な要素になりますが、ここでは「外部からの刺激」に対してお話しさせていただきます。
外部からの刺激とは、もちろん筋トレのことを指します。
各部位、トレーニングによって複数の刺激を筋肉へ与えることになりますが、実は筋肉は成長していくと決まった刺激に対して慣れてしまうため、ある一定のラインから成長速度が鈍化してしまいます。
効率的に成長を続けるには、刺激内容を変える必要があります。
例えば、
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ディップス
上記3種目を毎回行っているなら、
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルフライ
このように、同じ胸のトレーニングでも種目を変えて、筋肉に与える刺激を変えてあげる必要があります。
メニュー変更の目安ですが、3ヶ月ほどを目安にメニューをガラッと変えるのが良いかと思います。
最初は不慣れな種目でも、3ヶ月経った頃には筋肉も身体も慣れてくる頃合いなので、1つの目安としては分かりやすいと思います。
1〜3月はパターンA
4〜6月はパターンB
7〜9月はパターンA
10〜12月はパターンB
上記のように、1年を通して計画を立てると迷わずに済みそうですね。
ここでのポイント
・筋肉に与える刺激を変え、成長を促す
消費カロリー＜摂取カロリーを意識して筋肉を育てる
高重量を扱うにはフォームももちろんですが、筋肉量も当然重要です。
筋肉が大きくなるには、トレーニング、栄養摂取、休養、睡眠のサイクルが必要となります。
ここでは、栄養摂取について触れていきます。
トレーニングによってカロリー、つまりエネルギーを消費します。
また、トレーニングによって疲労した筋肉の回復にも、当然カロリーを必要とします。
ここで重要なのは、疲弊した筋肉を回復させ、さらに大きく成長させるだけのカロリー摂取が必要ということです。
消費した以上のカロリー摂取が必要です。
消費カロリー ＞ 摂取カロリーだと、筋肉は大きくなりにくく、反対に痩せ細っていきます。
ただし、ここで要注意なのは、
「とにかく食べる」
「大量に食べる」
ではありません。
筋肉を育てるには、バランスの取れた食事が不可欠です。
また、摂取するカロリー量にも適したラインが人それぞれに存在します。
暴飲暴食ではなく、摂取カロリーの内容を計画する必要があるということです。
筋肉を大きくするための食事に関して、詳しい記事を掲載しておきますので、そちらもあわせてご参照ください。
ここでのポイント
・計画的にカロリーを摂取する
・暴飲暴食はNG
適切なトレーニング頻度
まず、毎日トレーニングを行うのは避けましょう。
筋肉は、トレーニングすればするほど成長するわけではありません。
別の章でも記載しておりますが、
トレーニング
栄養摂取
休養
睡眠
このサイクルが成り立って、初めて成長していきます。
筋肥大は、上記のサイクルで1セットと捉えていただければ良いかと思います。
そしてトレーニング頻度ですが、週1回は最低でも完全休養日を設けることをおすすめします。
毎日、激しいトレーニングを行うと、筋肉はもちろんですが、神経系の疲労蓄積や脳疲労により、本来のパフォーマンスが発揮できなくなります。
なので、重度の疲労蓄積に陥る前に心身を休める必要があります。
トレーニング頻度の例としては、下記のようなスケジュールです。
・月曜日：胸＋三頭
・火曜日：背中＋二頭
・水曜日：休み（完全休養日）
・木曜日：肩
・金曜日：脚
・土曜日：休み（完全休養日）
・日曜日：胸＋三頭
あくまで1例ですが、週5日のトレーニング、休養2日になります。
また、トレーニング内容も分割内容により変わってくると思います。
2日トレーニングしたら1日休む、といったスケジュールですね。
週5は多いという方は、もちろん頻度を減らすのもありです。
ただし、高重量を目指すのであれば、ある程度のトレーニング頻度を保つ必要があります。
こちらも詳しい記事を掲載しておきますので、ご参照いただければと思います。
ここでのポイント
・トレーニングだけでなく、休養もセットで筋肉が成長する
本当に大事なこと
冒頭でも触れています通り、ベンチプレス100kgはトレーニングされている方なら、目指す1つの指標かと思います。
ただ、やはり簡単には到達できない領域であることも事実です。
ましてや、闇雲にトレーニングを行ってもなかなか到達できません。
各章で大事なポイントは書かせていただいておりますが、1番重要になってくるのは「計画と継続」です。
・トレーニングの質や量
・栄養摂取の基盤となる食事
・パフォーマンスを最大限発揮するための睡眠を含む休養
「1年後にベンチプレス100kgを上げる」が目標であれば、今現在のベンチプレス重量から逆算し、トレーニング頻度や食事による体重増加などの計画が必要になってきます。
例
3ヶ月後にはベンチプレス＋5kg
体重＋4kg
6ヶ月後にはベンチプレス＋10kg
体重＋5.5kg
このように短期、中期、長期で目標を定め、それを達成するには何が必要か、何が足りていないかを見定める必要があります。
そして、それらを含め100kgに向けてロードマップを作成し、実践し、さらに継続することが必要不可欠です。
100kgという壁は、決して越えられない壁ではありません。
ですが、簡単に到達できる領域でもないため、やはり時間を要します。
ましてや近道などもなく、日々の積み重ねが大事になってきます。
これはベンチプレスに限らず、筋トレ全般に通じる内容です。
また、必要以上のストレスを抱えるほどの計画やトレーニングは無理がありますので、ご自身にとって現実的な目標を立てて実践するのが良いでしょう。
継続できなければ意味がありません。
目標の100kgが1年後なのか2年後なのかで変わってくると思いますが、まずはご自身のレベルを把握することから始めることをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「初心者の方がベンチプレス100kgを目指す」ことについてお話しさせていただきました。
ベンチプレス100kgは才能ではなく、正しい努力と継続によって達成できます。
スタートラインが人によって違うため、明確な期間は断言できませんが、私自身は3年かかっています。
当時は正しい方向に努力せず、独学とがむしゃらなトレーニングでしたので、たいして成長できませんでした。
ですが、各章の内容を見直し改善した結果、その後1年で100kgまで到達できています。
今では100kg以上の重量でベンチプレスを行っています。
継続は確かに大事ですが、それは正しい方向性であってのお話です。
正しい知識とスキルを身につける以外の近道もありません。
ロードマップ作成も然り、地道な日々のトレーニングの積み重ねでしか到達できないので、1つ1つおろそかにせず、ゆっくりでも丁寧に継続することをおすすめします。
最後に、読んでいただきましてありがとうございます。
始めたての方やベンチプレス100kgを目指している方にとって、少しでも有益な情報となれば幸いです。
コメント