こんにちは。
今回はタイトル通り、
「筋肉が成長しにくいと感じる方への対処法」
についてお話しさせていただきます。
筋トレを継続していると、
「最近、筋肉が成長していない気がする」
「重量が伸びない」
「見た目の変化が止まった気がする」
と感じる時期があると思います。
成長しにくい原因はいくつかあります。
・トレーニングの強度が足りない
・トレーニングの頻度が少ない
・摂取カロリーが足りていない
・疲労過多（オーバーワーク）
だいたい上記の内容が当てはまるかと思われます。
ただし、遺伝的な要素や年齢的な要素が絡んでくるのも事実です。
まずは、ご自身にとって思い当たる要素から解決していくことをおすすめします。
では、各内容をお話ししていきます。
トレーニング強度が足りていない
よくありがちなのですが、
自分ではトレーニングを行っているつもりでも、実は筋肉に負荷がしっかりかかっていないことがあります。
理由としては、主に次の3つです。
・フォームが悪い、または崩れている
・重量が軽い
・重量が重すぎる
まずフォームですが、スポーツでも同じように、フォームが正しくないとその動作の効果は十分に発揮できません。
例えば、胸のトレーニングなのに、ベンチプレスで腕ばかり疲弊し、胸に負荷が乗っていない状態です。
これでは、大きくしたい部位の筋肉はなかなか成長してくれません。
なので、優先的にフォームを身につけることが大事になります。
そして重量ですが、これも先ほどのフォームの話と共通しています。
重すぎてフォームが崩れてしまっている状態は、高重量を上げようとするあまり、重量設定そのものが間違っていることがあります。
つまり、軽すぎてもダメ、重すぎてもダメということですね。
重量の設定は、8回〜12回ほど上げることができる重量を目安にしたほうがいいです。
反対に軽すぎる場合ですが、これは単純に負荷が足りていない場合がほとんどです。
20回、30回上げることができても、筋肉に十分な刺激が入っていなければ効果は感じにくいです。
筋肉に負荷を与え、それを回復させることが大前提です。
筋肉に十分な刺激が入っていなければ回復も起こりにくいため、成長もしにくいでしょう。
重量の設定方法については、詳しい記事を記載しておきますので、あわせて読んでみてください。
ここでのポイント
筋肉を成長させるには、正しいフォームで狙った筋肉に負荷をかけることが重要です。
まずは8回〜12回できる重量を目安にして、フォームを崩さずに行いましょう。
トレーニングの頻度が足りていない
次は、トレーニング自体の頻度です。
先ほどの章で、強度や負荷が足りていないというお話をさせていただきましたが、トレーニング頻度に対しても同じことが言えます。
1回のトレーニングで60分〜90分みっちり行っても、週1回だけでは長期的に見ると、筋肉にとって不十分な刺激となる場合があります。
筋肉は、定期的に刺激や負荷を与え、回復させることで筋繊維が強く大きくなります。
これを一般的に「超回復」と呼びます。
この回復期間中は筋肉を休ませる必要がありますが、回復が終わるタイミングで再度トレーニングによって筋肉に負荷を与える。
この繰り返しにより、少しずつ筋肉が大きく育つようになります。
前回のトレーニングから間隔が空きすぎると、筋肉が育つタイミングを逃すことになり、結果としてなかなか大きくならない、必要以上の時間を要するという悪循環が起こります。
週1よりも週2、週2よりも週3と、トレーニング頻度を増やすことがポイントです。
週1回、1回のトレーニングで2時間、3時間行うよりも、30分でもいいので週3〜4回行う方が、筋肥大にとっては有利になることが多いです。
始めたての方々は迷いやすいポイントの1つかと思いますので、トレーニング頻度に関する記事も掲載しておきます。
こちらもよければ読んでみてください。
ここでのポイント
筋肉を成長させるには、定期的に刺激を入れることが大切です。
週1回で停滞している方は、無理のない範囲で週2〜3回に増やすことを検討してみましょう。
摂取カロリーが足りていない
こちらもよくある内容です。
自分ではしっかり食べているつもりでも、カロリーに換算してみると不足していたということもあります。
大切なのは、摂取した量よりも、摂取したカロリーです。
極端な例ですが、
もやし1kgと白米500gでは、単純にもやしの方が質量は多いです。
ですが、実際のカロリーはどうでしょうか。
もちろん白米の方が圧倒的に高カロリーなので、筋肉の材料やエネルギーとしては白米の方が優位になります。
そして身体を大きくするには、ご自身のメンテナンスカロリー以上にカロリーを摂取する必要があります。
メンテナンスカロリー以下で過ごしていると、せっかくトレーニングを行っても筋肉が大きくなりにくいです。
カロリー不足は、筋肉の材料不足にもつながります。
トレーニングを頑張っているのに筋肉が成長しないと感じる場合は、一度メンテナンスカロリーを見直してみてはいかがでしょうか。
こちらも、メンテナンスカロリーに関する記事を掲載しておきますので、詳しく知りたい方はぜひ読んでみてください。
ここでのポイント
筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなくカロリーも必要です。
食べている量ではなく、実際に摂取しているカロリーを確認しましょう。
疲労蓄積（オーバーワーク）
ここからは、疲労に関する内容です。
トレーニングを継続していると、当然筋肉に疲労が蓄積されます。
さらに、筋肉だけでなく関節などにも疲労が蓄積されていきます。
あまりにも疲労が蓄積されると、最悪の場合、メンタルや脳まで疲弊してしまい、筋肉にとっても重要なテストステロンの分泌にも悪影響が出ることがあります。
テストステロンが低下すると、筋肉をつくるための環境が整いにくくなり、結果として筋肉がつきにくくなることにつながります。
筋トレは、筋肉に刺激を与え、回復させ、以前より強く大きく成長させる行為です。
問題は、トレーニングの頻度が高すぎてオーバーワークになり、筋肉を含め身体全体の疲労が回復しきらないまま、そのままトレーニングを行ってしまうことにあります。
先ほど、トレーニング頻度が重要と書かせていただいていますが、頻度が多すぎることも問題になってきます。
よく「毎日トレーニングしています」とお聞きしますが、多くても週5〜6回ほどにとどめる方がよいでしょう。
そしてトレーニング日はもちろん、休養日も、しっかり栄養補給を行い、疲労回復に努めることをおすすめします。
また、1回のトレーニング時間が30分未満でも、毎日は避けるようにしましょう。
皆様それぞれトレーニング内容や強度は異なると思いますが、最低でも週1回は休養日を設け、筋肉はもちろん、脳や身体の回復に努め、万全のコンディションで次のトレーニングに挑む方が効率的ではないでしょうか。
また、日々の睡眠も絶対に軽視してはいけません。
睡眠中に体内では、筋肉の修復やホルモンの回復が行われています。
当然、睡眠が不規則だったり、質が悪かったりすると、本来得られるはずの恩恵が受けられず、筋肉の成長にブレーキをかけてしまうことになります。
最低でも6時間の睡眠は確保することを推奨します。
6時間以下の睡眠だと脳疲労も蓄積されたままになり、脳のパフォーマンス低下にともなうモチベーション低下にもつながります。
特に6時間未満の睡眠が続いている方は、疲労が抜けにくくなる可能性があるため注意が必要です。
トレーニングは、やればやるほど効果が出るわけではありません。
積極的にトレーニングを行い、しっかり栄養補給をし、ちゃんと休養と睡眠をとる。
この一連の流れで1セットになります。
どれか1つでも崩れると、筋肥大に影響を及ぼし、成長しにくくなる可能性があります。
なので、休養をおろそかにせず、自身のレベルに合わせてトレーニングのスケジューリングを大事にしましょう。
しっかり休養をとる方や睡眠を確保されている方は、成長スピードが早いです。
実際に私自身も、睡眠をしっかり確保するようになってから、扱う重量が伸びてきています。
適度な疲労や刺激は筋肥大にとって必要ですが、オーバーワークになってしまうと本末転倒です。
疲労がピークを迎える前に休養を取り入れ、効率よく成長させることが大事になります。
また、睡眠時間を伸ばすことが現実的に厳しい方もいると思います。
その場合は、まず時間よりも睡眠の質を向上させるのも選択肢の1つではないでしょうか。
ここでのポイント
筋肉はトレーニング中ではなく、回復している時に成長します。
休養と睡眠も筋肥大の一部と考え、疲労を溜め込みすぎないようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレは、結果が出るまでに時間が必要です。
特に、周囲がはっきり分かるほどの体型変化となれば、なおさらです。
数ヶ月から数年、継続が必要な場合もあります。
その中で、
「筋肉がついているのか分からない」
「もしかして成長していないのでは？」
「重量が伸びずに停滞している」
と感じる場合は、上記の各内容を見直してみてください。
筋肉が成長しないと感じる時に見直すべきポイントは、以下の4つです。
・トレーニング強度は足りているか
・トレーニング頻度は少なすぎないか
・摂取カロリーは足りているか
・疲労や睡眠不足が溜まりすぎていないか
よほど例外的な原因が無ければ、どこかが間違っている、もしくは不足しているはずです。
ご自身で確認してみて、軌道修正を行うことをおすすめします。
また、冒頭でも書かせていただいていますが、現実的には年齢や遺伝、性別などの影響ももちろんあります。
ですが、それだけで決まるわけではありません。
筋肉を大きくするのに一番必要なのは、
「継続すること」
です。
どれだけ才能や環境が整っていても、継続できなければ結果は出ません。
まずはトレーニングを継続し、その中で自身を成長させるポイントを見極め、トライ＆エラーを繰り返していくことが大切ではないでしょうか。
最後になりますが、読んでいただきありがとうございます。
初心者の方や、始めたてで悩まれている方にとって、少しでも有益な情報となれば幸いです。
今回はここまでとさせていただきます。
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