こんにちは。
今回は、
「筋トレ初心者がベンチプレス100kgに到達するまで」
について、実体験ベースでお話しします。
私はトレーニングを開始したのが32歳からですが
ここから・・・・
ここまで育ちました。
年齢的にも決して若いとは言えない年代です。
そんな年齢からのスタートでも、100kgに到達できました。
実際に行ってきたメニューなども踏まえて書かせていただきます。
そしてまず結論ですが、
私の実体験では、100kgに到達するまでに約3年かかりました。
あくまで目安ではありますが、実際に私が費やした期間でもあります。
これから筋トレを始める人や、ベンチプレス100kgを目指している人は、ぜひ参考にしてみてください。
ベンチプレスだけでは100kgに到達しない理由
まず初めに、ベンチプレスだけやっていても伸びにくいです。
その理由はシンプルで、ベンチプレスは胸だけの種目ではないからです。
ベンチプレスで使う主な筋肉は、次の通りです。
・大胸筋
・肩の前側
・上腕三頭筋
・背中
・下半身
このように、複数の筋肉が連動して初めて重い重量を扱えるようになります。
つまり、胸だけ鍛えていても限界があります。
全身の連動や土台が弱いと、重量は伸びにくい。
これが本質です。
私が100kgに到達するまでの期間
私は筋トレを始めてから、ベンチプレス100kgに到達するまでにかなり時間がかかりました。
最初の2年は、今振り返るとかなり遠回りをしていました。
その後、やり方を見直して改善し、そこから約1年。
最終的に、約3年ほどで100kgに到達しました。
正直に言うと、かなり遅い方だと思います。
SNSでは「1年で100kg達成」といった情報もよく見かけます。
ですが、そういう人は、もともとの体格や運動経験、環境に恵まれている場合も多いです。
初心者の方は、周囲と比べすぎる必要はありません。
焦らず継続して伸ばしていくことが大切です。
100kg達成のためにやったトレーニング
ベンチプレス100kgを目指すうえで、私は胸だけでなく全身を鍛えることを意識し、トレーニングメニューを変えました。
下記が実際のメニューになります。
胸
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルフライ
・ディップス
背中
・チンニング（懸垂）
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロウ
・ダンベルロー
・シーテッドロー
肩
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・フロントプレス
脚
・スクワット
・レッグプレス
・ブルガリアンスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
ポイントは、全身をしっかり鍛えることです。
ベンチプレスは胸の種目という印象が強いですが、実際には全身の安定感や連動がかなり重要です。
そのため、胸だけでなく背中、肩、脚まで含めて鍛えることが大切です。
特に下半身は軽視されがちですが、実は上半身より下半身の方が筋肉量が多く、トレーニング時に全身のバランスを取る際にも下半身の力は必須です。
意味があるのかと思われるかもしれませんが、下半身のトレーニングはやっておいて絶対に損はしません。
何より、全身で高重量を扱うには必須です。
実際のトレーニングスケジュール
私の場合は、週5〜6回ジムに通っていました。
・月曜日：胸＋三頭
・火曜日：背中＋二頭
・水曜日：肩
・木曜日：休み
・金曜日：脚
・土曜日：胸＋三頭
・日曜日：背中＋二頭
このように4分割で回していました。
ただし、これはあくまで私の例です。
初心者の方が最初から同じ頻度でやる必要はありません。
慣れてきたら、自分に合わせて調整していけば大丈夫です。
週2〜3回しか行けない人はどうする？
仕事や学校などで、週2〜3回しかジムに行けない方も多いと思います。
ですが、それでも十分に伸ばすことは可能です。
その場合は、1回のトレーニングで複数部位を組み合わせるのがおすすめです。
たとえば、
・胸＋背中
・脚＋肩
といった形です。
大事なのは、頻度だけを増やすことではありません。
自分が無理なく続けられる形で継続することが一番重要です。
漸進性過負荷が大事
漸進性過負荷とは、トレーニングを通じて身体、特に筋肉を成長させるための原則になります。
同じ重量でトレーニングを継続していると、筋肉はだんだん負荷に慣れていき、途中で成長しにくくなります。
停滞せず筋肉を成長させ続けるには、少しずつ重量や強度を上げていく必要があり、その負荷を増やす考え方を「漸進性過負荷」と言います。
たとえば、次のような方法があります。
・重量を上げる（50kg→52.5kg）
・回数を増やす（10回→11回）
・セット数を増やす（3セット→4セット）
ベンチプレスで例えると、
1週目 50kg 10回
2週目 52.5kg 10回
3週目 55kg 10回
このように、徐々に重量もしくは回数を上げていく必要があります。
重量を上げるタイミングですが、3セット×10回でメニューを組んでいる場合、同じ重量で各セット10回できたら、次に上げるタイミングと考えて良いと思います。
実際、私も少しずつ重量を上げていきました。
最初は30kgからスタートして徐々に重量を伸ばし、今では100kgを突破しています。
ポイントは、いきなり重量を上げないことです。
少しずつ上げることが重要です。
ダンベルならプラス2kgずつ。
ベンチプレスなどでしたら、プラス2.5kg〜5kgずつ。
このように、少量ずつ上げることがポイントになります。
いきなり10kg上げても、関節にかかる負荷も大きいですし、何よりフォームが崩れてしまいます。
それでは意味がありません。
正しいフォームを維持しながら、重量や回数を上げるようにしましょう。
100kg到達するまでに3年かかった理由
当時の私は、SNSの情報をかなり鵜呑みにしていました。
・自分のレベルを無視する
・上級者のメニューをそのまま真似する
・今の自分に必要なことを考えずに取り入れる
こうしたことを続けた結果、最初の2年間はほとんど伸びませんでした。
伸びているつもりになっていただけです。
実際、ベンチプレスも70kgほどしか上がらず、全然成長していませんでした。
ここは本当に大事なポイントです。
初心者のうちは、派手な情報やすごい人のやり方に目がいきがちです。
ですが、自分の今のレベルに合った内容を積み上げることのほうが、結果的には近道になります。
私はそこを見誤ったので、必要以上に時間がかかりました。
無駄な期間だったとは言いませんが、最短で目指すなら、自分のレベルを正しく把握することが大切です。
ジムで初心者がやるべきこと
初心者の方が最初に意識したいことは、好きな種目を見つけることです。
理由はシンプルで、続けやすくなるからです。
筋トレは、正解を探すことも大事ですが、それ以上に続けられるかどうかが重要です。
最初から完璧なメニューを組もうとしなくても大丈夫です。
まずはジムに通うこと、種目に慣れること、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことを意識すれば十分です。
まとめ
ベンチプレス100kgを目指すなら、次の3つが重要です。
・全身を鍛えること
・継続すること
・自分に合う方法を見つけること
そして何より大切なのは、地道に積み上げることです。
近道はありません。
ですが、正しい方向で継続していけば、少しずつでも確実に前に進めます。
よくある「短期間で激変」「楽して変わる」といった情報は魅力的に見えますが、本当に身体を変えるには習慣化が必要です。
私自身もまだ成長途中ですが、日々コツコツ積み上げています。
最後になりますが、これから筋トレを始める方や、ベンチプレス100kgを目指している方にとって、少しでも参考になれば幸いです。
読んでいただきありがとうございました。
今回はここまでとさせていただきます。
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