こんにちは。
今回は、トレーニングによって筋肉を大きくする方法について書かせていただきます。
私の結論は、
30代からでも十分に「可能」です。
目標は人それぞれで、逞しい身体、引き締まった身体、割れた腹筋など、理想はいろいろあると思います。
ですが、どんな理想にしてもトレーニングやダイエットは必須です。
今回は筋トレに焦点を当ててお話しさせていただきます。
筋肉を大きくする・筋肉をつける原則
まず初めに、筋トレだけで筋肉は育ちにくいです。
そもそも筋肉がつく、または大きくなるメカニズムですが、
筋トレ・食事・睡眠
この3つがバランスよく揃って、初めて筋肉は成長します。
トレーニングだけ頑張っても、食事や睡眠をおろそかにしてしまうと、筋肉はなかなか成長しません。
トレーニングで筋肉を刺激し、食事で栄養補給し、睡眠で筋肉を超回復させる。
この流れが大原則となります。
- トレーニング 筋肉に物理的な刺激を与える（負荷をかける）
- 食事 疲弊し傷ついた筋組織へ栄養を補給する（たんぱく質など）
- 睡眠 脳疲労、ホルモン分泌、筋組織などの回復
各要素の大まかな役割です。
すべて大事な要素なのですが、特に重要なのが**「睡眠」**です。
筋肉をつけたり、大きくするのに対して意外かもしれませんね。
ですが、「睡眠」の欄にも少し記載していますが、
脳疲労の回復とホルモン分泌。ここが非常に重要になってきます。
筋肉が体内で作られる際に、たんぱく質が必要なのは有名ですが、実はそれだけでなく**テストステロン（男性ホルモン）**も必要になるのです。
このテストステロンは、男性はもちろん、女性にも少量ですが体内に存在します。
ホルモン分泌は睡眠時に盛んに行われており、睡眠をおろそかにしてしまうと、脳の疲労は蓄積されたまま、ホルモンも分泌不足となり、筋肉の成長にとって非常に大きなマイナス要因となります。
割合でいうと、
睡眠4：食事3：トレーニング3
といった感じです。
トレーニングを頑張って、食事管理も行い、しっかり睡眠をとる。
この流れを意識し、継続して筋肉は少しずつ成長し始めます。
私は当初、睡眠を削り、その分早朝からトレーニングをしていました。
その時の実体験ですが、トレーニングで疲労が蓄積されるのは当然ですが、その疲労がなかなか解消されず、週末には身体も心も重く感じ、疲弊感満載でした。
初期はトレーニングが最重要と思い込み、睡眠を軽視しがちでした。
これは自分自身、非常に反省するポイントです。
当時は5時間ぐらいの睡眠だったのですが、今では7時間ぐらいは寝るようにしています。
その結果、疲労はもちろんありますが、身体と心は元気いっぱいです。
これは睡眠をとるようになって、脳疲労の解消とホルモン分泌が正常に行われているからです。
鍛えたり、ダイエットしたりというのは長距離走です。
1週間やそこらで結果が出ることはほとんどないでしょう。
1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と継続し続ける必要があります。
なので、できるだけ不必要な疲労やストレスは避けるべきです。
トレーニングで身体に負荷を与え、食事でしっかり栄養補給し、夜にはちゃんと睡眠をとって心と身体の回復を行う。
このサイクルで筋肉の成長を加速させることができます。
外見が変化するほどの筋肉がつく、または大きくなるまでにかかる時間
せっかくトレーニングをしているから、早く筋肉がついて欲しい。
皆様そう思いますよね。
科学的な知見から、トレーニング開始してから1週間ほどで筋肉はついたり、大きくなります。
ただし、目には見えません。
※あくまでも細胞レベルでの小さな変化
成長はしますが、それはごくわずかです。
ご自身でも目に見えるような変化は感じ取れません。
では、いつ頃から目に見える変化が現れ始めるのか。
それは人によって異なります。
- 現在の体型
痩せ型なのか、肥満なのか、さらに現在の体脂肪量など - 筋トレの頻度
週に何回トレーニングをしているのか - トレーニング時のメニュー
筋トレを行っているのか、ランニングマシンで有酸素運動だけなのか - 体質
遺伝で筋肉をつけるのに有利な体質なのか - 食事管理
高タンパク低脂質などの食事ができているか
まだ他にも要素はありますが、複数の要素が関係し、明確な期間を断言するのは難しいです。
ただ、早い方なら2ヶ月目頃から変化を感じ始めます。
- いつもより重たい重量でトレーニングができた
- 普段の重量に余裕が出てきた、または物足りなくなってきた
このように、普段のトレーニングに対して余裕を感じ始めたら、身体は少しずつ成長しているサインです。
ただし、この段階でも外見の変化はまだそこまでありません。
トレーニングを継続し、半年〜1年かけてようやく外見に変化が現れる頃です。
- 腕が太くなった
- 上半身に厚みが出始めた
- 普段着が小さく感じる など
身体の変化はすぐに起きますが、目に見えるほどの変化となると、最低でも半年はみておく必要があります。
私自身も、身体が大きくなってきたと実感を得たのは、10ヶ月目〜1年ほどでした。
過去の記録をみても、実際に体重も少し増えて、扱う重量も伸びていました。
3ヶ月も継続すれば腹筋ぐらいは割れるだろう、という甘い考えでしたが、しっかり時間がかかりました。
なので、これからスタートされる方や始めたての方は、半年はかかると見込んでいた方が無難です。
筋肉痛＝筋肥大？
有名な話ですが、
「筋肉痛が起これば筋肉は大きくなる」
という話があります。
結論から言いますと、
「筋肉痛」＝「筋肥大が起こる」ではありません。
現在の最新の医学的知見からも、必ずしも筋肉痛が筋肥大を起こしているわけではないのです。
あくまで筋肉痛の箇所に疲労が蓄積されている程度です。
ですが、胸のトレーニングで翌日に胸に筋肉痛が発生していれば、間違いなく胸の筋肉へ刺激が入っていて、ちゃんと狙った箇所へのトレーニングができていると捉えて間違いありません。
現時点で筋肉痛が筋肥大に影響を及ぼしているかは、まだ全容は解明されていません。
あくまで筋肉痛は、ちゃんと筋肉を追い込めたという指標程度に捉えておく方がよいでしょう。
また、よくあるのですが、
- 筋肉痛がない＝効いていない（筋肉が大きくならない）
- 筋肉痛が強い＝よく成長する（筋肥大が起こる）
この2つは非常に多い勘違いです。
実は、上級者の方やトレーニング歴が長い方ほど筋肉痛も少ないです。
ですが、ちゃんと成長している方が多いです。
これは、トレーニングの負荷に対して身体が慣れているからです。
普段、頻繁に筋肉を刺激している分、筋繊維が強化されることにより、結果として筋肉痛を起こしにくくなります。
私も筋肉痛は起こりますが、だからと言って筋肉が大きくなっているか、と聞かれたらそうではありません。
あくまでも目的は、筋肉を強化し身体を大きくすること。
筋肉痛は1つの指標であって、トレーニングの目的にならないように注意しましょう。
まとめ
私の経験からもですが、
30代からでも筋肉はちゃんとつきます。
いくつか重要なポイントがありますが、ちゃんと継続すれば身体を変化させることは十分可能です。
私は32歳から本格的にトレーニングを始め、6年継続し、今は少しマシな体格になりました。
当時は身長１７５㎝ 体重58kgの痩せ型からスタートのスタート。
体重５８㎏ 体脂肪１７%
トレーニング3年目
体重６３㎏ 体脂肪７%
脂肪も含めてですが、それでも当時とはかなり違います。
体質的にも恵まれておらず、才能も皆無ですが、それでも少しずつ結果が伴ってきたと思います。
トレーニングは結果が出るまで時間を要します。
ですが、それは筋トレに限ったことではありません。
どのスポーツや勉強だって同じはずです。
もし年齢的に迷われている方がいらっしゃるのであれば、1歩踏み出して一緒に頑張ってみては
いかがでしょうか。
迷われている方や悩んでおられる方にとって
少しでも参考になれば幸いです。
今回はここまでとさせていただきます。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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