こんにちは。
今回も引き続き、ダイエットに関する内容を書いていきます。
前回は事前準備として、
・メンテナンスカロリー
・摂取カロリー
・ダイエット期間
について解説していますので、まだ読んでいない方はぜひチェックしてみて下さい。
30代になると、20代の頃のように少し食事を減らしただけでは痩せにくくなることがあります。
仕事が忙しくて運動時間を確保しにくかったり、活動量が落ちたりして、ダイエットが停滞しやすくなるからです。
そこで今回は、30代が食べながら痩せるための基本と、停滞期の乗り越え方について解説していきます。
ダイエット成功の鍵はしっかり食べること
結論から言うと、ダイエット中でもしっかり食べることが重要です。
なぜ食べる必要があるのかというと、基礎代謝の低下を防ぐためです。
基礎代謝は高いほど自然とカロリーを消費し、ダイエットには有利になります。これは男女や運動習慣の有無によって差がありますが、まずは基礎代謝を維持することが大切です。
基礎代謝を維持する方法は以下の通りです。
・筋トレ
・たんぱく質の摂取
・食事を抜かない（最低3食）
・日常の活動量を増やす
運動習慣がある方や活動量が多い方は消費カロリーが多く、その分メンテナンスカロリーも高くなります。そのため、しっかり食べる必要があります。
ただし、メンテナンスカロリー内に収めることが大前提です。
ダイエットは、できるだけ食べながら脂肪だけを落とすことが理想です。そのためには筋肉量と基礎代謝を維持することが重要になります。
ここが落ちてしまうと、食事量を減らしても体重が落ちにくくなるため注意が必要です。
特に30代は、無理な食事制限を続けると筋肉量や活動量が落ちやすく、結果として痩せにくくなることがあります。
だからこそ、食べないダイエットではなく、食べながら痩せる考え方が大切です。
ダイエット効果を高める方法
ダイエットを2〜3ヶ月以上継続していると、体重の減少が緩やかになったり、停滞することがあります。
これは基礎代謝や筋肉量の低下により、メンテナンスカロリーが下がるためです。その結果、食事制限をしているつもりでも、実際は現状維持のカロリーを摂取している状態になることがあります。
ただし、数日体重が落ちないだけで停滞期と判断するのは早いです。
体重は水分量、塩分、便通、睡眠不足などでも一時的に変動します。まずは7日〜10日ほど体重の推移を見て、本当に停滞しているかを確認しましょう。
この停滞を打破する方法として、以下の3つがあります。
・筋トレ
・低強度の有酸素運動
・チートデイ
筋トレは筋肉量を維持・増加させ、消費カロリーと基礎代謝の向上につながります。
低強度の有酸素運動は、軽いウォーキングなどがおすすめです。目安は20〜30分程度で、無理に心拍数を上げすぎる必要はありません。
また、日常の歩数を増やすだけでも消費カロリーは変わってきます。30代で仕事中心の生活をしている方は、まずは無理なく動く時間を増やすことから始めるのがおすすめです。
チートデイは、一時的に摂取カロリーを増やし、精神的な負担を軽くしたり、停滞打破のきっかけとして使われる方法です。
チートデイの正しい使い方
チートデイは単なるご褒美ではなく、ダイエット中の停滞を乗り越えるための手段のひとつです。
一般的には「好きなものを食べる日」という印象がありますが、できれば食事内容も意識することをおすすめします。
チートデイのポイントは以下の通りです。
タイミング
7日〜10日ほど体重が停滞したタイミングで実施します。頻度が多すぎると逆効果になるため、月1回程度を目安にすると良いです。
時間
朝から日中にかけて取り入れ、夜は通常の食事に戻すのが理想です。夜まで食べ続けると、食べ過ぎにつながりやすく、体調や睡眠に悪影響が出る可能性があります。
食事内容
高炭水化物・高たんぱくを中心に、脂質は控えめにします。スナック菓子や揚げ物などの過剰摂取は避けた方が良いでしょう。
チートデイは便利な方法に見えますが、すべての人に必要なわけではありません。
まだダイエットを始めたばかりの方、普段の食事管理ができていない方、食べ始めると止まりにくい方は、まず通常の食事内容や摂取カロリーの見直しを優先した方が良いです。
チートデイ後の変化
チートデイの翌日は体重が増えますが、ほとんどが一時的な変化なので問題ありません。
通常は3〜4日で元の体重に戻ります。むくみも同様に数日で解消されることが多いです。
また、気分転換になることでダイエットのストレスが軽くなり、その後の食事管理を続けやすくなる場合もあります。
私自身も毎年ダイエットを行い、4ヶ月で約10kgの減量を行っています。
例として、
体重：73kg → 62kg
体脂肪：19% → 7%
before
after
正しい知識と方法で取り組めば、無理なく体型を変えることは可能です。
まとめ
ダイエットの基本はシンプルです。
メンテナンスカロリーと摂取カロリーの管理がすべての土台になります。
これは男女や年齢に関係なく共通する原則です。
短期間で無理に痩せるのではなく、長期的に継続できる方法を選ぶことが重要です。
特に30代は、食事を減らしすぎるよりも、筋肉量や基礎代謝を意識しながら続けることが大切です。
停滞した時も、焦って極端に食事を減らすのではなく、筋トレや活動量の見直し、必要に応じてチートデイを取り入れながら調整していきましょう。
これからダイエットを始める方は、まずは現状を把握し、少しずつ改善していきましょう。
私も4月からダイエットを開始します。一緒に取り組んでいきましょう。
今回はここまでです。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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