こんにちは。
今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、食事内容について書かせていただきます。
皆様は「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
筋トレやダイエットでは、
食事管理が必須となります。
では、
どのような食事が自分に適しているのか。
そんな疑問を持たれている方も多いかと思いますので、今回は具体的にお話ししていきます。
PFCバランスとは？
三大栄養素の割合のことを、PFCバランスと言います。
P = Protein（たんぱく質）
F = Fat（脂質）
C = Carbohydrate（炭水化物）
この三大栄養素をどれぐらいの割合で摂取するかを決めたものが、PFCバランスです。
つまり、1日で摂取するトータルカロリーの内訳のことですね。
P（たんぱく質） 1gあたり4kcal
F（脂質） 1gあたり9kcal
C（炭水化物） 1gあたり4kcal
脂質だけは、たんぱく質や炭水化物よりもカロリーが高いため、摂取量には注意が必要です。
ただし、脂質も身体にとって必要な栄養素ですので、極端に避けるのではなく、適切な量をしっかり摂取しましょう。
身体を大きくする場合の割合
筋トレやダイエットでは、目的に合わせてこのPFCバランスの割合を変える必要があります。
あくまで目安ですが、筋トレで身体を大きくする場合は、以下のような割合がおすすめです。
P 25％
F 20％
C 55％
今回は、以下の条件でPFCバランスに当てはめてみます。
体重60kg
メンテナンスカロリー 2600kcal
摂取カロリー 2900kcal
＋300kcal
この設定で計算すると、以下のようになります。
P 約181g × 4kcal = 724kcal
F 約64g × 9kcal = 576kcal
C 約399g × 4kcal = 1596kcal
合計2896kcalになります。
多少の誤差はありますが、増量期の目安としては十分参考になる数値です。
ダイエット時の割合
続いて、ダイエットされる方の場合です。
今回は分かりやすくするため、同じ割合で計算していきます。
P 25％
F 20％
C 55％
条件は同じで、以下のように設定します。
体重60kg
メンテナンスカロリー 2600kcal
摂取カロリー 2300kcal
－300kcal
この設定で計算すると、以下のようになります。
P 約144g × 4kcal = 576kcal
F 約51g × 9kcal = 459kcal
C 約316g × 4kcal = 1264kcal
合計2299kcalになります。
こちらも多少の誤差はありますが、ダイエット時の目安として考えれば問題ありません。
栄養素の役割
P（たんぱく質）
筋肉を作る
筋トレ後の回復を促進する
内臓や血液の材料になる
髪の毛や肌、爪を作る
F（脂質）
ホルモンの材料になる
脳や神経の働きを支える
長時間使えるエネルギーになる
細胞膜を作る
C（炭水化物）
運動時のエネルギーになる
脳を働かせるエネルギーになる
日常生活のエネルギーになる
どれかが極端に不足したり、反対に過多になったりすると、体内の栄養バランスが崩れ、健康に支障が出ることがあります。
この3つの栄養素は、私たちの身体にとって非常に大切なエネルギー源です。
筋トレで体を大きくする増量期でも、ダイエット中でも、極端に偏ったPFCバランスは避けましょう。
特に糖質制限や脂質制限では、極端に減らしすぎてしまうことがありますが、最低限の量は摂取すべきです。
糖質や脂質は決して悪ではありません。
初心者が最初にやるべきこと
初心者の方が最初にやるべきことは、まず普段の食事を把握することです。
いきなり完璧にPFCバランスを管理しようとしても、最初はかなり難しいと思います。
なので、まずは自分が今どれくらい食べているのかを知ることが大切です。
普段何気なく食べているものでも、実は高カロリーだった、高脂質だったということはよくあります。
反対に、たんぱく質が全然足りていないこともあります。
最初から食生活をすべて変えようとするのではなく、今の食事内容を確認して、少しずつ改善していく形がおすすめです。
まとめ
筋トレやダイエットされている方にとって、
食事管理は避けて通れない大切な要素です。
体型を変えようとすると、
トレーニングだけではなく、PFCバランスを意識した食事が必要になります。
ですが、
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは、普段の食事内容を調べて、実際の摂取カロリーやPFCバランスを確認するところから始めてみましょう。
私自身も食事管理をし始めた当初、調べてみると驚きました。
ダイエットしていたつもりでも、適切な摂取カロリーではなく、PFCバランスもかなり乱れていました。
痩せようと頑張っていたのに、全く無駄なことをしていた時期がありました。
ですが、少しずつ知識をつけてPFCバランスを整えられるようになり、今では1年を通して自分で定めたPFCバランスをある程度保つことができています。
最初は面倒だと思うかもしれませんが、ダイエットや増量をするにあたって、とても大切な部分です。
無理のない範囲で、少しずつチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
今回はここまでとさせていただきます。
それでは〜(￣^￣)ゞ
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