夏に向けてシックスパックをつくるには？

こんにちは。

今回は、誰もが憧れるシックスパックの作り方についてお話しさせていただきます。
割れた腹筋、引き締まったウエスト、綺麗なくびれ。
皆様にとって理想はどれでしょうか。

もちろん、男性女性によって理想は違うとは思います。
今回は**「割れた腹筋」**に焦点をあてて、お話を進めていきます。

そもそも腹筋はすでに割れている

いきなりですが、実は私を含め、皆様の腹筋はすでに割れています。

ここだけ読むと疑問に感じるかもしれませんが、結論を先にお伝えすると、
**「すでに腹筋は割れているが、脂肪で見えないだけ」**です。

そうです。脂肪が邪魔をして見えていないだけです。
割れた腹筋、引き締まったウエスト、綺麗なくびれ。
これらを手に入れるには、邪魔な脂肪を減らしていかなければなりません。

そして残酷な事実をお話しすると、何もしなければ加齢とともに脂肪は少しずつ蓄えられていきます。
そうなると、理想の腹筋からは遠ざかる一方です。

今回は、そんな状況を打破するために内容を深掘りしながらお話ししていきます。

割れた腹筋が見える体脂肪率

読んでいただいている方それぞれで違うと思いますが、現在の体脂肪率はどれくらいでしょうか。
もちろん、低い方もいれば高い方もいると思います。

腹筋が割れて見える体脂肪率は、一般的に12〜15％前後が目安と言われています。
ただし、これはあくまで目安であり、腹筋まわりの筋肉量によっても見え方は変わります。

たとえば、体重60kgで体脂肪率18％の方の場合、
体についている脂肪の量は単純計算で10.8kgです。

60kg × 18％ = 10.8kg

これを、腹筋が見えやすいとされる12％まで落とすとすると、脂肪量は7.2kgになります。

60kg × 12％ = 7.2kg

つまり、単純計算では約3.6kg分の脂肪を減らすことが目安になります。

もちろん実際には、減量中に体重そのものも変わるため、ぴったりこの数字になるとは限りません。
ただ、割れた腹筋が見えるにはどれくらい脂肪を落とす必要があるのかをイメージする目安としては、わかりやすいと思います。

どうやって体脂肪を減らすの？

ここからは、実際に割れた腹筋が見えるまでの行動プランについてお話しします。

まず、当たり前ですが、体脂肪を減らすにはダイエットが必要です。
そしてダイエットといえば、すぐにイメージされるのが食事制限と運動です。

この2つは必須条件ですが、過度な糖質制限や無理のある有酸素運動だけをやるのは避けましょう。

最初にやるべきことは、
**「現在の食事内容と運動習慣を把握すること」**です。

今の体型に至るまでには、必ず原因があります。
食生活の乱れ、運動不足、不規則な睡眠周期などです。

まずは食生活です。
もし乱れている場合は、当然整える必要があります。
ただし、上でも書いた通り、過度な食事制限は絶対にNGです。

食事制限＝食べる量を減らす、ではありません。
重要なのは、**「PFCバランス」**を整えたうえで、カロリー制限を行うことです。
PFCバランスについて詳しくは、別記事も参考にしてみてください。
「30代の食事管理に重要なPFCバランスとは」

次に運動ですが、同じくすでに書いた通り、無理のある有酸素運動も避けましょう。

理想の運動は、
無酸素運動＋有酸素運動です。

目安としては、
筋トレ7：有酸素運動3
くらいのイメージで考えると取り組みやすいと思います。

同じ1時間の運動時間で比較すると、

• 有酸素運動　400〜600kcal／時間
• 筋トレ　　　250〜400kcal／時間

ぱっと見では、有酸素運動のほうが消費カロリーは多く見えます。
ただし、筋トレにはトレーニング時以外にもメリットがあります。

• アフターバーン
  トレーニング終了後も脂肪燃焼効果が継続する現象
• 基礎代謝向上
  筋肉がつくことによって代謝が上がり、痩せやすい体質に近づく

なので、メインの運動は筋トレにして、有酸素運動を補助的に行うのがおすすめです。
注意すべき点は、過度なランニングなどは避けることです。
20〜30分ほどの軽いウォーキングでも十分です。

また、初心者の方やこれからジムへ入会しようか検討されている方は、より効率良く筋肉を大きくするために、下記の記事もあわせて参考にしてみてください。

「初心者が最短で筋肉を大きくするために優先すべきトレーニング」

割れた腹筋が見えるまでの期間は？

食事も整え、トレーニングも頑張って継続する。
当然、気になるのが**「いつになったら割れるの？」**ではないでしょうか。

割れた腹筋が見えるのはいつなのか。
それは、ご自身のスタート時の体型に左右されます。

当然ですが、体脂肪が少ない方は短期間で割れますし、逆に多い方は脂肪が減るのに時間がかかります。
同じ体重でも、体脂肪率30％からのスタートと20％からのスタートでは全然違いますよね。

なので、あくまで目安ですが、早い方で2ヶ月ほど。
時間がかかる方で3〜4ヶ月ほどかかると考えておいたほうが良いでしょう。

でも安心してください。
継続していれば、割れた腹筋に近づくことは十分可能です。
私自身も毎年3〜4ヶ月ほど時間をかけて、割れた腹筋を手に入れています。

ここから⇩

時間はかかりますが、正しい手順で継続すれば、誰にでも割れた腹筋を手にすることはできます。

腹筋は鍛えるべき？

もちろん、鍛えたほうがいいです。
体脂肪が減って腹筋が見えてくるのが早くなりますし、腹筋自体のセパレーション、つまり溝の深さもよりくっきりして、見た目も良くなります。

ただし、優先度はそこまで高くありません。
先に大きな筋肉を鍛えて、全身の筋肉量を増やすことを優先したほうが効率的です。
そのほうが消費カロリーも増え、より脂肪燃焼につながりやすくなります。

腹筋は、トレーニング時に時間的な余裕があれば鍛える程度でもOKです。

まとめ

いかがだったでしょうか。
私自身、数年筋トレを継続し、毎年、増量と減量を繰り返しています。

初めて割れた腹筋を手に入れた時は、すごく嬉しかったのを今でも覚えています。
腹筋を割ることがゴールではありませんでしたが、引き締まった身体の1つの指標であることは間違いありません。

現在、この記事を書いているのが4月。
夏本番まで4ヶ月ほどあります。
4ヶ月もあれば十分な期間です。

今年の夏は、割れた腹筋で過ごしてみませんか？

最後になりますが、お忙しい中、最後まで読んでいただきありがとうございます。
これから始められる方や、シックスパックを目指している方にとって、少しでも参考になれば幸いです。

今回はここまでとさせていただきます。

それでは〜(￣^￣)ゞ